Ходьба для похудения — достаточно ли 30 минут в день?

Если вы хотите начать ходить для похудения или просто улучшить свою физическую форму, прогулки на свежем воздухе всегда принесут многочисленные преимущества как для вашего физического, так и для психического здоровья.

Каждый год тысячи людей узнают, как начать бегать, пытаясь похудеть. И хотя это, несомненно, отличное упражнение для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы, это тяжелая поездка для тела, если вы начинаете с относительно низкого уровня физической подготовки. Ходьба, с другой стороны, — это деятельность, которая бережно относится к вашим суставам и костям и позволяет вам улучшить свою физическую форму, прежде чем перейти на следующий уровень (если вы этого хотите).

Как всегда, никто не должен чувствовать давление, чтобы похудеть. Самые успешные изменения происходят только тогда, когда вы активно выбираете внести изменения самостоятельно. Но если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть без диеты или упражнений, то ходьба — это очень хорошее начало.

Достаточно ли ходьбы для похудения?

Ходьба полезна для вашего здоровья, но нет, ее одной, вероятно, недостаточно для существенной потери веса .

Большинству людей приходится менять свои привычки в еде, когда они хотят похудеть, объясняет тренер по питанию и личный тренер Натали Леннон. «Когда дело доходит до потери веса, мы должны помнить, что диета — это ключ», — говорит она. «Как говорится в известной поговорке, «вы не можете убежать от плохой диеты». Потеря веса, по сути, сводится к базовой формуле «вход против выхода».

Иначе известный как создание дефицита калорий, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий в течение дня, чем вы потребляете с едой и напитками. Это сжигание калорий может включать в себя такие упражнения, как ходьба, но сколько калорий вы сжигаете в день, также зависит от двух других факторов, которые составляют ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE): ваш расход энергии в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете с ежедневные функции организма, такие как дыхание, и количество калорий, которые вы сжигаете за счет термического эффекта пищи, т.е. пищеварения и метаболизма.

Таким образом, хотя упражнения важны, они не будут способствовать сжиганию калорий в течение дня. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать, чтобы достичь дефицита, вам нужно знать свой поддерживающий уровень. Потребление от 300 до 500 калорий ниже этого уровня каждый день, согласно обзору Академии питания и диетологии, приведет к существенной потере веса с течением времени, но не будет неустойчивой.

И именно устойчивость, по словам нашего эксперта, является наиболее важной, когда речь идет о потере веса в долгосрочной перспективе. «Методы упражнений, которые вы выполняете, чтобы помочь вам создать этот дефицит калорий, должны быть такими, которые вы можете себе представить в долгосрочной перспективе. Все дело в том, чтобы найти этот баланс в конце дня», — говорит Натали.

Можно ли похудеть, гуляя по 30 минут в день?

Да, если ваша 30-минутная прогулка поможет вам достичь дефицита калорий, вы сможете похудеть.

По данным Медицинской школы Гарвардского университета, получасовая прогулка сжигает в среднем от 135 до 189 калорий. При ежедневном дефиците от 300 до 500 калорий, как указано выше, калории, сжигаемые во время короткой прогулки каждый день, могут составить почти половину общего дефицита за неделю. Таким образом, сочетание ежедневных прогулок с одной из работающих диет может помочь вам похудеть — по крайней мере, на короткое время.

Однако Натали отмечает, что нет никакой гарантии, что вы будете сжигать определенное количество калорий каждый раз, когда отправляетесь на прогулку. По ее словам, есть несколько факторов, влияющих на то, сколько калорий вы сожжете за одну тренировку, включая скорость, расстояние и наклон. «Увеличение любого из этих трех факторов приведет к большему сжиганию калорий и, как следствие, потенциально больше поможет вашим целям по снижению веса».

И в целом людям требуется более 30 минут упражнений, чтобы добиться каких-либо существенных изменений в своем теле. Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 75 минут энергичных упражнений в неделю, чтобы получить более широкие преимущества ходьбы, такие как снижение риска сердечных заболеваний или инсульта, а также снижение веса. «Взрослые должны стремиться заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной активности в неделю», — говорится в их руководстве.

План ходьбы для похудения

Если вы хотите начать ходить для похудения после длительного бездействия, вот что предлагает Натали для недельной программы:

«Со временем вы можете увеличить интенсивность и продолжительность ваших прогулок или даже подумать о том, чтобы начать стратегию бега / ходьбы», — говорит она.

Стратегия бега/ходьбы, часто рассматриваемая как первый столп в руководстве по бегу, включает в себя ходьбу в течение 30 минут в день в быстром, но удобном темпе. После этого в течение 2-3 недель вы начинаете сплит интервалов бега/ходьбы.

«Эта интервальная тренировка — самый эффективный способ начать бегать», — говорит наш эксперт. «Начните с 5-минутной ходьбы в быстром темпе, чтобы разогреться, затем бегайте и ходите с интервалами. Например:

• Пробегите 30-секундный интервал, затем пройдите 2-минутный интервал. Стремитесь повторять это в течение 10-20 минут, затем закончите 5-минутной ходьбой, чтобы остыть.
• Со временем вы можете постепенно увеличивать интервалы бега и начинать сокращать интервалы ходьбы. Например, вы можете увеличить время бега до 3 минут и ходьбы до 1 минуты.
• Этот процесс не следует торопить, медленные и неуклонные победы в гонке. Помните, что темп прогресса у всех будет разным».

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от ходьбы?

Ходьба — или любое упражнение — начнет вносить изменения в тело уже через несколько месяцев.

Но, как говорится, ничто стоящее не дается легко. Чтобы увидеть значительные результаты в короткие сроки, исследования Королевского университета показывают, что тем, кто хочет похудеть, следует заниматься не менее одного часа каждый день с умеренной интенсивностью. В исследовании приняли участие 52 мужчины с ожирением, которые после трехмесячного режима тренировок потеряли в среднем 7,5 кг. Интересно также, что участники, которые тренировались каждый день, потеряли в среднем на 1,3 кг больше, чем те, кто был назначен на программу похудения, основанную только на диете.

Точно так же другое исследование Университета Сент-Луиса изучало мужчин и женщин с избыточным весом старше 50 лет и обнаружило, что участники потеряли наибольшее количество веса после упражнений в течение 7,4 часов в неделю.

И, как предполагает Натали, то, сколько времени потребуется человеку, чтобы увидеть результаты от упражнений, зависит от других факторов, в том числе от того, испытывают ли они дефицит калорий и с какой интенсивностью они тренируются.

Бег или ходьба лучше для похудения?

В конечном счете, бег лучше подходит для похудения, поскольку позволяет сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени .

В то время как женщина весом 60 кг может сжечь от 100 до 120 калорий за 30-минутную прогулку, если она бегает в течение 30 минут со средней интенсивностью, то может сжечь до 280 калорий, объясняет Натали.

Но в ходьбе, безусловно, нет ничего плохого, говорит она. Хотя бег может быть лучше для сжигания калорий, если вы предпочитаете ходьбу и чаще выходите на прогулку, чем на пробежку, вам следует придерживаться ходьбы. В конце концов, важно делать упражнения.

Помимо потери веса, ходьба имеет множество преимуществ, которые обязательно заставят вас чувствовать себя счастливее и здоровее в целом. «Ходьба может быть лучшим выбором, если вы хотите меньше нагружать суставы или мышцы. чтобы уменьшить стрессовую нагрузку на свое тело, совершая легкие прогулки, а не бег с высокой ударной нагрузкой», — говорит наш эксперт.

«И ходьба, и бег будут очень полезны для вашего общего состояния здоровья, мышления и целей по снижению веса. Лучший выбор для вас будет зависеть от вашего текущего исходного уровня физической подготовки, графика и состояния здоровья».

Может ли ходьба уменьшить жир на животе?

Не совсем так – «точечно уменьшить» жир на теле вообще невозможно.

Несмотря на руководства о том, как похудеть, в частности, на животе, вы должны уменьшить жир во всех областях тела, чтобы похудеть в одном месте. В то время как вы, вероятно, увидите гипертрофию натренированных мышц по сравнению с отдохнувшими, если вы тренируете одну руку над другой с помощью силовых тренировок, жир не работает таким же образом.

Было проведено несколько исследований на предмет точечного уменьшения жира на животе, в том числе исследование Тегеранского университета медицинских наук, в котором приняли участие 40 женщин с избыточным весом и ожирением в течение 12-недельного периода. Исследователи обнаружили, что тренировка мышц живота с отягощениями не повлияла на уменьшение жира на животе по сравнению с диетическим изобретением. Подобные результаты были получены по всему миру, в том числе в исследовании Университета Лос-Лагос в Чили и исследовании Калифорнийского университета по точечному уменьшению жира.

Тем не менее, есть несколько небольших исследований, которые предполагают, что ходьба полезна для уменьшения жира на животе, потому что это форма аэробных упражнений, и она помогает с общей потерей веса. В одном исследовании, проведенном в Университете Сонгюнкван в Корее, изучались женщины с ожирением, которые ходили пешком от 50 до 70 минут три раза в неделю в течение 12 недель. В конце программы исследователи обнаружили, что женщины испытали уменьшение окружности талии и общего процента жира в организме.

По сравнению с контрольной группой, которая не проходила программу ходьбы, у женщин было значительно меньше подкожного и висцерального жира, который является скрытым жиром в брюшной полости, который часто считается ответственным за так называемую «маффиновую вершину».