Caminar para bajar de peso: ¿son suficientes 30 minutos al día?

Ya sea que desee comenzar a caminar para perder peso o simplemente para mejorar su estado físico general, salir al aire libre siempre ofrecerá numerosos beneficios tanto para su salud física como mental.

Cada año, miles de personas aprenden cómo empezar a correr en un intento por perder peso. Y si bien es indudable que es un gran ejercicio para su salud cardiovascular, es un viaje duro para el cuerpo si está comenzando desde un nivel de condición física relativamente bajo. Caminar, por otro lado, es una actividad que es suave para las articulaciones y los huesos, y le permite mejorar su condición física antes de pasar al siguiente nivel (si así lo desea).

Como siempre, nadie debe sentirse presionado para perder peso. Los cambios más exitosos solo ocurren cuando elige activamente hacer el cambio usted mismo. Pero si está buscando mejorar su estado físico y perder peso sin cambios en la dieta o el ejercicio, caminar es un muy buen lugar para comenzar.

¿Es suficiente caminar para bajar de peso?

Caminar es excelente para la salud, pero no, probablemente no sea suficiente por sí solo para perder peso de manera sustancial .

La mayoría de las personas tienen que cambiar sus hábitos alimenticios cuando quieren perder peso, explica la entrenadora nutricional y entrenadora personal Nathalie Lennon. "Cuando se trata de perder peso, debemos recordar que la dieta es clave", dice ella. "Como dice el famoso dicho, 'no puedes dejar atrás una mala dieta'. La pérdida de peso se reduce esencialmente a la fórmula básica de 'dentro contra fuera'".

También conocido como crear un déficit de calorías, para perder peso necesita quemar más calorías a lo largo del día de las que consume a través de alimentos y bebidas. Esta quema de calorías puede incluir ejercicio como caminar, pero la cantidad de calorías que quema al día también depende de los otros dos factores que componen su gasto energético diario total (TDEE): su gasto energético en reposo, es decir, la cantidad de calorías que quema con funciones corporales diarias como la respiración, y la cantidad de calorías que quema a través del efecto térmico de los alimentos, es decir, la digestión y la metabolización.

Entonces, si bien el ejercicio es importante, no contribuirá en gran medida a la quema de calorías durante el día. Para saber cuántas calorías debe comer para entrar en un déficit, necesitará conocer su nivel de mantenimiento. Comer entre 300 y 500 calorías por debajo de este nivel todos los días, según una revisión de la Academia de Nutrición y Dietética, conducirá a una pérdida de peso sustancial con el tiempo sin ser insostenible.

Y es la sostenibilidad lo que, según nuestro experto, es lo más importante cuando se trata de perder peso a largo plazo. "Los métodos de ejercicio que realice para ayudarlo a crear este déficit calórico deben ser aquellos que pueda imaginarse manteniendo a largo plazo. Se trata de encontrar ese equilibrio al final del día", dice Natalie.

¿Puedo bajar de peso caminando 30 minutos al día?

Sí, si tu caminata de 30 minutos te ayuda a ponerte en déficit calórico entonces puedes perder peso.

Una caminata de media hora quemará entre 135 y 189 calorías en promedio, según la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard. Tomando el déficit diario de 300 a 500 calorías como se describió anteriormente, las calorías quemadas de una caminata corta todos los días podrían representar casi la mitad del déficit total durante la semana. Por lo tanto, combinar una caminata diaria con una de las dietas que funcionan podría ayudarlo a perder peso, al menos a corto plazo.

Sin embargo, Nathalie señala que no hay garantía de que quemes una cierta cantidad de calorías cada vez que salgas a caminar. Hay múltiples factores que influyen en la cantidad de calorías que quemará en una sesión de ejercicio, incluida la velocidad, la distancia y la inclinación, dice ella. "Aumentar cualquiera de estos tres factores conducirá a una mayor quema de calorías y, como resultado, potencialmente ayudará más a sus objetivos de pérdida de peso".

Y, en general, las personas necesitan más de 30 minutos de ejercicio para realizar cambios sustanciales en su cuerpo. El NHS recomienda al menos 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana para lograr los beneficios más amplios de caminar, como reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o un derrame cerebral, así como la pérdida de peso. "Los adultos deben tratar de hacer al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana", sugiere su guía.

Plan de caminar para bajar de peso.

Si quieres empezar a caminar para perder peso después de un largo tiempo de inactividad, esto es lo que Nathalie sugiere para un programa semanal:

"Con el tiempo, puede aumentar la intensidad y la duración de sus caminatas, o incluso pensar en comenzar la estrategia de correr/caminar", dice.

A menudo vista como el primer pilar de la guía sobre correr, la estrategia de correr/caminar implica caminar durante 30 minutos por día a un ritmo rápido pero cómodo. Después de hacer esto durante 2 a 3 semanas, comienza una división de intervalos de carrera/caminata.

“Este entrenamiento a intervalos es entonces la forma más eficiente de empezar a correr”, dice nuestro experto. "Comience realizando una caminata rápida de 5 minutos para calentar, luego corra y camine en intervalos. Por ejemplo:

• Corre durante un intervalo de 30 segundos y luego camina durante un intervalo de 2 minutos. Trate de repetir esto durante 10-20 minutos, luego termine con 5 minutos caminando para refrescarse.
• Con el tiempo, puede aumentar su intervalo de carrera lentamente y comenzar a reducir su intervalo de caminata. Por ejemplo, puede acumular hasta 3 minutos corriendo y 1 minuto caminando con el tiempo.
• Este proceso no debe ser apresurado, lento y constante gana la carrera. Recuerde que el ritmo de progresión de todos variará".

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados de caminar?

Caminar, o cualquier ejercicio, comenzará a producir cambios en el cuerpo en tan solo unos meses.

Pero como dice el refrán, nada que valga la pena es fácil. Para ver resultados significativos en un corto período de tiempo, la investigación de la Universidad de Queen sugiere que aquellos que desean perder peso deben hacer ejercicio durante al menos una hora todos los días a una intensidad moderada. El estudio incluyó a 52 participantes masculinos obesos que, después de que se les asignó un régimen de ejercicio durante tres meses, perdieron un promedio de 7,5 kg. También es interesante que los participantes que hicieron ejercicio todos los días perdieron un promedio de 1,3 kg más que los que fueron asignados al programa de pérdida de peso de solo dieta.

De manera similar, otro estudio realizado por la Universidad de Saint Louis estudió a hombres y mujeres con sobrepeso mayores de 50 años y descubrió que los participantes perdieron la mayor cantidad de peso después de hacer ejercicio durante 7,4 horas cada semana.

Y como sugiere Nathalie, el tiempo que le tomará a alguien ver los resultados del ejercicio depende de otros factores, incluido si tiene un déficit calórico y la intensidad con la que se ejercita.

¿Es mejor correr o caminar para bajar de peso?

En última instancia, correr es mejor para perder peso, ya que le permite quemar más calorías en un período de tiempo más corto .

Mientras que una mujer que pesa 60 kg puede quemar entre 100 y 120 calorías en una caminata de 30 minutos, si corre durante 30 minutos a un nivel de intensidad medio, puede quemar hasta 280 calorías, explica Nathalie.

Pero ciertamente no hay nada de malo en caminar, dice ella. Si bien correr puede ser mejor para quemar calorías, si prefiere caminar y es más probable que salga a caminar que a correr, debe limitarse a caminar. Al final del día, lo que importa es hacer el ejercicio.

Y hay muchos beneficios de caminar además de la pérdida de peso que seguramente te harán sentir más feliz y saludable en general. "Caminar puede ser la mejor opción si desea ejercer menos presión sobre las articulaciones o los músculos. También es excelente para aquellos que comienzan con un nivel básico de condición física muy bajo, o quizás para aquellos que han tenido una semana muy estresante mentalmente y quieren para reducir la carga de estrés en su cuerpo haciendo algunas caminatas suaves en lugar de correr de alto impacto", dice nuestro experto.

"Tanto caminar como correr serán muy beneficiosos para su salud en general, su mentalidad y sus objetivos de pérdida de peso. La mejor opción para usted dependerá de su nivel básico actual de condición física, horario y estado de salud".

¿Caminar puede reducir la grasa abdominal?

No exactamente, no es posible 'reducir las manchas' de grasa en el cuerpo en absoluto.

A pesar de las guías sobre cómo perder grasa abdominal en particular, debe reducir la grasa en todas las áreas del cuerpo para perder peso en un solo lugar. Si bien es probable que vea hipertrofia en un músculo ejercitado sobre uno descansado si entrena un brazo sobre el otro con entrenamiento de resistencia, la grasa no funciona de la misma manera.

Se han realizado múltiples estudios sobre el tema de la reducción de la grasa abdominal, incluido uno de la Universidad de Ciencias Médicas de Teherán que analizó a 40 mujeres obesas y con sobrepeso durante un período de 12 semanas. Los investigadores encontraron que el entrenamiento de resistencia de los músculos abdominales no tuvo ningún efecto en la reducción de la grasa abdominal en comparación con la invención dietética. Y se han encontrado resultados similares en todo el mundo, incluido el estudio de la Universidad de Los Lagos en Chile y el estudio de la Universidad de California sobre la reducción de grasa localizada.

Sin embargo, hay algunos estudios pequeños que sugieren que caminar es bueno para ayudar a reducir la grasa abdominal porque es una forma de ejercicio aeróbico y ayuda a perder peso en general. Un estudio, realizado en la Universidad de Sungkyunkwan en Corea, estudió a mujeres obesas que caminaban entre 50 y 70 minutos tres veces a la semana durante 12 semanas. Al final del programa, los investigadores descubrieron que las mujeres habían experimentado una reducción en la circunferencia de la cintura y el porcentaje general de grasa corporal.

En comparación con el grupo de control, que no realizó el programa de caminatas, las mujeres tenían significativamente menos grasa subcutánea y visceral, que es grasa oculta en la cavidad abdominal que a menudo es responsable de la llamada "tapa de muffin".