Si está controlando su peso, probablemente le interese saber cuántas calorías quema en un día.
Tiene sentido, considerando que el conteo de calorías es una de las formas más populares de perder o mantener el peso, entre muchas de las otras dietas que funcionan. Pero es importante tener en cuenta que la respuesta a esta pregunta será diferente para todos. La cantidad de calorías que quema en un día determinado depende de lo que haga.
Entonces, ya sea que esté buscando saber cuántas calorías quema en un día a través de ejercicios particulares o simplemente comiendo, bebiendo y respirando, esto es lo que los expertos quieren que sepa.
¿Qué es una caloría?
Las calorías son la unidad de medida de la cantidad de energía en los alimentos y bebidas .
Todo el mundo necesita comer una cierta cantidad de calorías para seguir funcionando. Según el NHS, esto es alrededor de 2500 calorías por día para un hombre y 2000 por día para una mujer. Sin embargo, este número en realidad depende de una amplia gama de factores, incluso si está buscando aumentar libras o si se pregunta cómo perder peso.
El Dr. Greg Potter, nutricionista y director científico de Resilient Nutrition, dice que cuando se trata de perder peso, mantenerlo o aumentarlo, lo que realmente interesa a muchas personas es el equilibrio energético a lo largo del tiempo. “Entonces, la diferencia entre las calorías que ingieren y las calorías que gastan”, explica.
“Si alguien quiere perder peso, quiere que la trayectoria a largo plazo sea tal que gaste más calorías de las que consume”.
¿Cuántas calorías quemo al día?
La mayoría de las personas quemarán más de 1800 calorías todos los días , sin hacer ningún ejercicio.
Como explica el Dr. Potter, esto se debe a que quemamos la mayoría de nuestras calorías solo a través de las funciones corporales diarias. “Nuestros cuerpos tienen todo tipo de funciones de limpieza diferentes que deben mantener incluso en reposo. Tu corazón siempre está latiendo, tu cerebro requiere mucha energía. Ese gasto de energía en reposo en realidad constituye la mayoría de las calorías que las personas queman cada día", dice.
Naturalmente, si hace ejercicio o tiene un trabajo activo, es probable que queme más calorías.
En promedio, alguien con un trabajo en el que camina la mayor parte del día dará 14 000 pasos más que alguien con un trabajo sedentario.
Este hallazgo proviene de un estudio realizado por el Consejo Estadounidense sobre el Ejercicio y el Programa de Ejercicio y Salud de la Universidad de Wisconsin-La Crosse. Observaron 10 ocupaciones diferentes y cuántos pasos dio cada persona todos los días. Un cartero, por ejemplo, realiza alrededor de 18.904 pasos por día según el estudio. Esto equivale a unas 882 calorías más quemadas por día que una secretaria, que supuestamente quemará 196 calorías a lo largo del día.
Sin embargo, es un poco más complicado que esto. La cantidad de calorías que quemará por día, ya sea solo a través de sus funciones corporales o con la adición de ejercicio, también depende de tres factores principales según la Clínica Mayo:
- Peso/Altura: Cuanto más pese, ya sea masa grasa o masa muscular, más calorías quemará. Las personas más altas también tienden a pesar más porque soportan más masa.
- Sexo: los hombres tienden a tener más músculo y menos masa grasa que las mujeres, lo que significa que queman más calorías
- Edad: la cantidad de músculo que tienes tiende a disminuir a medida que envejeces, lo que ralentiza la cantidad de calorías que quemas.
¿Cuántas calorías quemo sin hacer ejercicio?
La persona promedio quema alrededor de 1800 calorías al día sin hacer absolutamente nada. Según la Guía de alimentación saludable, sentarse quema aproximadamente 75 calorías por hora.
Una mujer sedentaria de 19 a 30 años quema entre 1800 y 2000 calorías diarias, mientras que una mujer sedentaria de 31 a 51 años quema unas 1800 calorías diarias.
Sin embargo, no siempre es tan simple como eso. El Dr. Potter explica: “La cantidad de calorías que quema cada día depende, ante todo, de la composición de su cuerpo. Lo que eso significa es que cuanta más masa libre de grasa tengas (el peso corporal que tengas que no esté compuesto de grasa, por ejemplo, músculo) es el principal determinante de cuántas calorías quemarás.
Como muestra un estudio de la Universidad de Cambridge, el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, ya que es metabólicamente más activo. Esto significa que trabaja más para crecer, producir energía y eliminar material de desecho. Por lo tanto, cuanto más músculo tenga, mayor cantidad de energía utilizará su cuerpo (incluso durante el descanso), lo que significa que su cuerpo quemará calorías sin hacer nada.
Si bien todos queremos creer que se puede perder peso sin dieta ni ejercicio, esto es en gran parte falso. Entonces, cuando esté pensando en qué ejercicio puede querer incluir en su régimen, el Dr. Potter dice que si quiere quemar calorías a largo plazo, entonces ayuda a desarrollar músculo, o al menos conservar el músculo que ya tiene. tener.
¿Cuántas calorías quemo durante el ejercicio?
La cantidad de calorías que quemas durante el ejercicio depende de: peso/altura, sexo y edad.
Sin embargo, si está buscando hacer un ejercicio que queme la mayor cantidad de calorías por minuto, hay algunos que son más intensivos que otros. Esto es lo que puede quemar por minuto una mujer de 68 kg y 5 pies 6 pulgadas en sus 30 años cuando trabaja a un ritmo promedio:
- Correr: 11 calorías
- Spinning: 11 calorías
- Saltar: 10 calorías
- HIIT/Entrenamiento por intervalos: 10 calorías
- Natación: 10 calorías
- Trotar: 8 calorías
- Ciclismo: 7 calorías
- Boxeo: 6 calorías
- Tenis: 5 calorías
- Remo: 5 calorías
- Pilates: 4 calorías
- Caminar: 2 calorías
- Yoga: 2 calorías
Sin embargo, esto puede ser más o menos dependiendo de qué tan intenso sea el entrenamiento y la variedad de factores enumerados anteriormente.
Naturalmente, el ejercicio más exitoso será el que más disfrute. Si bien correr tiende a quemar más calorías que andar en bicicleta, si la idea de salir a correr te llena de temor, es menos probable que vayas.
Sin embargo, si es relativamente nuevo en el ejercicio y todavía encuentra su ritmo en lo que hace y lo que no le gusta, el Dr. Potter dice que hay un tipo de ejercicio que es perfecto para aquellos que buscan perder peso.
Él dice: "Si tuviera que elegir un ejercicio para alguien cuyo objetivo es perder peso, sabiendo que las personas están un poco apretadas por el tiempo, definitivamente los empujaría a hacer un entrenamiento de fuerza".
No solo se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia) quema más calorías a largo plazo, ya sea levantamiento de pesas o calistenia, sino que también es mejor para mantener una composición corporal completa.
“Si aquellos que están perdiendo peso no hacen entrenamiento de resistencia”, dice el Dr. Greg Potter, “Terminarán perdiendo una gran proporción de su masa como masa grasa, pero también una parte relativamente sustancial de su masa como masa libre de grasa. . Perderán masa muscular y masa ósea y así sucesivamente también”.
Unos años más tarde, el agotamiento de la masa muscular podría conducir a una menor movilidad y una mayor debilidad, lo que significa que es más propenso a caerse y fracturarse. Mientras que la pérdida de masa ósea puede desencadenar condiciones como la osteoporosis, también conocida como “huesos débiles”. Es una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan quebradizos y los hace más propensos a fracturarse también.
“Sin embargo, si hacen entrenamiento de resistencia, retendrán mucho más de su masa libre de grasa”.
El entrenamiento de resistencia también es un buen ejercicio, ya que nunca sabes cuántas calorías estás quemando con el ejercicio, incluso cuando usas un rastreador de actividad física.
“Lo que es importante reconocer es que cuando alguien se sube a una caminadora y ve una estimación de las calorías quemadas mientras corre, a menudo olvida dos cosas”, nos dice el Dr. Potter. “Uno, que es solo una estimación y probablemente no sea particularmente precisa. En realidad, es bastante difícil medir el gasto de energía (es decir, las calorías quemadas) en el mundo real.
“Y dos, las personas a menudo olvidan que de todos modos habrían estado quemando calorías en reposo durante una sesión de ejercicio. Creo que muchas personas se equivocan porque van al gimnasio, se suben a una caminadora y se quedan en ella durante una hora.
“Dirá algo como '500 calorías quemadas' y pensarán, 'genial, acabo de ganar 500 calorías adicionales además de lo que hubiera quemado'. Pero la realidad es que, de todos modos, habrían quemado algunas de esas calorías en reposo”.
Esta es la razón por la que es importante mirar primero su dieta si está buscando ganar o perder peso.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Por lo general, para perder peso, debe comer 500 calorías menos que su nivel de mantenimiento .
Si tiene un déficit de 500 calorías por día, según un importante estudio sobre el tema, perderá una libra por semana, ya que 3500 calorías equivalen aproximadamente a una libra de grasa corporal. En un mes, puede perder casi 2 kg de peso.
Descubra su nivel de mantenimiento con una sencilla calculadora de calorías.
El conteo de calorías es una de las formas más populares de administrar una dieta sin ceñirse a una específica, como la Dieta Sirtfood, por ejemplo. Se trata de establecer un límite, dependiendo de si desea perder, mantener o aumentar de peso, y literalmente contar la cantidad de calorías que consume por día para asegurarse de que cumple con este.
8 consejos para perder peso contando calorías:
1. Pesa y mide toda tu comida y bebida
Así es. Incluso para intentar contar las calorías con éxito, debe medir y pesar todo lo que pone en su cuerpo. Entonces, ya sea su café de la mañana o el ketchup en sus papas fritas, todo debe registrarse.
Pero hay aplicaciones que pueden ayudar con esto. Estos son algunos de los mejores:
- mi amigo de fitness
- ¡Piérdelo!
- Noom
Si bien no hay garantía de que la información nutricional en la aplicación sea completamente correcta, desafortunadamente, tiene la opción de escanear las etiquetas e ingresar la información nutricional usted mismo.
Si tiene un Fitbit, también puede registrar sus calorías dentro de la aplicación Fitbit. Esto sopesará la cantidad de calorías que ha consumido a lo largo del día con la cantidad que ha quemado, ya sea a través del ejercicio o el movimiento diario.
2. Limite el seguimiento de calorías a solo una semana o dos
Si bien aquellos cuya vida entera se basa en su peso pueden hacer que el conteo de calorías sea sostenible, no es factible para la persona común. Pero contar las calorías solo durante una semana o dos es una buena manera de descubrir qué hay realmente en los alimentos que estás comiendo.
"Algunas personas, cuando están comenzando, realmente no saben qué hay en los alimentos. Realmente no saben qué son los carbohidratos. No saben qué alimentos son ricos en proteínas, etc. alguien tiene una relación relativamente sana con la comida, pero no sabe realmente lo que hay en la comida, creo que el conteo de calorías puede ser útil. Y creo que el proceso real de seguimiento del comportamiento [comer] a menudo también es útil ", dice el Dr. Potter.
3. Concéntrese en los alimentos que come, no solo en las calorías
Cuando se trata de contar calorías, también es importante mirar la información nutricional de los alimentos que estás comiendo.
“Asegúrese de centrarse en la densidad de nutrientes en lugar de únicamente en las calorías”, nos dice la nutricionista Jenna Hope.
“Por ejemplo, las tortas de avena contienen más calorías que las tortas de arroz, pero también son más ricas en fibra y vitaminas B. La fibra contribuye a la saciedad, por lo que te dejarán con una sensación de saciedad durante más tiempo”.
Tener una fuente de proteína completa también es importante, dice el Dr. Potter. "Una fuente de proteína completa del tamaño de un puño en cada comida es un muy buen lugar para comenzar. Estas son básicamente todas las fuentes animales de proteína, y también hay algunas vegetales. Es importante para la masa libre de grasa, pero también es la más saciante de todos los macronutrientes. Un gramo de proteína es más satisfactorio que un gramo de carbohidratos o grasas en promedio. Y por lo tanto, la proteína es muy buena para mantener a raya el hambre en relación con los otros macronutrientes".
También agrega: "Usted quema más calorías digiriendo proteínas que quemando carbohidratos o grasas en promedio".
4. No reduzcas demasiado las calorías
De acuerdo con la guía del NHS, si necesita perder peso, debe aspirar a perder un máximo de 2 libras por semana hasta que alcance un peso saludable para su estatura.
"Deberías poder perder esta cantidad si comes y bebes entre 500 y 600 kcal menos al día de lo que necesitas", dicen.
Reducir su ingesta de calorías por más de esto puede tener un impacto grave en su salud. No son dietas fáciles de seguir y pueden tener efectos secundarios peligrosos.
Los efectos secundarios de una dieta baja en calorías pueden incluir:
- Tener hambre
- Sentirse bajo de energía
- una boca seca
- Diarrea o estreñimiento
- dolores de cabeza
- Mareo
- Calambre
- Adelgazamiento del cabello
"Si bien las dietas muy bajas en calorías pueden conducir a una pérdida de peso a corto plazo, es probable que el peso vuelva después de que termine la dieta", agrega la guía.
Los bajos niveles de energía, relacionados con no comer lo suficiente, son una de las razones por las que muchos de nosotros nos sentimos cansados todo el tiempo. Nuestro cuerpo necesita calorías para funcionar día a día, por lo que si las limita, es probable que se sienta fatigado.
5. Concéntrese en cambios de estilo de vida a largo plazo en lugar de una solución rápida
En última instancia, el conteo de calorías no es sostenible a largo plazo y la pérdida de peso se ve afectada por muchos otros factores además de lo que le das a tu cuerpo.
“El peso también puede verse muy afectado por el sueño y el estrés. Por lo tanto, trate de asegurarse de que está durmiendo lo suficiente y de que también está controlando el estrés cuando sea posible”, dice Jenna.
6. Intente comer mucho
La peor parte de contar calorías será sentir hambre. Esto es casi inevitable si está reduciendo la cantidad de alimentos que normalmente comería en un día.
Comer en grandes cantidades puede funcionar para contrarrestar esto. Es una estrategia de comer en la que puedes consumir una gran cantidad de comida sin exceder tus objetivos de calorías, ya que estás comiendo muchos alimentos de baja densidad, es decir, bajos en calorías.
Se basa en la idea de que el peso físico de un alimento y la cantidad de calorías que tiene no están directamente relacionados. Por ejemplo, 160 g de lentejas rojas (cocidas) equivalen a unas 154 calorías. Mientras que 170 g de pasta blanca (cocida) resulta ser casi el doble con 282 calorías.
Esto se debe a que la pasta blanca es significativamente más rica en hidratos de carbono, que tienen un poder calorífico superior, que las lentejas rojas. Entonces, al comer para aumentar el volumen, puede comer más alimentos mientras consume menos calorías.
7. Haga intercambios de alimentos sensatos
Cambiar los alimentos ricos en calorías por otros más livianos significa que tiene más calorías con las que trabajar.
Pero esto ni siquiera tiene que ser tan extremo como cambiar tus espaguetis a la boloñesa favoritos por lentejas. Puede ser algo tan simple como cambiar de leche entera a leche de avena sin azúcar. La diferencia entre los dos puede ser solo de 20 calorías por cada 100 ml. Pero si bebe varias tazas de té o café con leche todos los días, realmente puede sumar.
8. Prueba el conteo de calorías en zig-zag
No solo es probable que comer exactamente la misma cantidad de calorías todos los días se vuelva aburrido muy rápidamente, ya que sin duda te encontrarás apegado a alimentos similares, también hay evidencia que sugiere que dejará de funcionar después de un tiempo. Como encontró un estudio de 2015, una dieta baja en calorías de tres semanas disminuyó el metabolismo de los participantes en más de 100 calorías.
El conteo de calorías en zigzag tiene como objetivo combatir esto a medida que alterna la cantidad de calorías que come en un día determinado. El mismo estudio encontró que cuando cambiaron a los participantes a una dieta más alta en calorías en la cuarta semana del programa, su metabolismo aumentó por encima del nivel inicial.
Para que funcione, debe tener una combinación de días altos en calorías y días bajos en calorías. Todos estos se suman a su objetivo semanal de calorías.
Entonces, por ejemplo, si su objetivo calórico semanal es de 14 000 calorías por semana (2000 por día), entonces puede comer 2300 calorías durante tres días a la semana y 1775 durante los otros cuatro días de la semana.
Este método de conteo de calorías evita que el cuerpo se adapte a la menor cantidad de calorías y lo pone en una meseta de pérdida de peso, según muestra la investigación. Un estudio de siete semanas de participantes que habían tomado parte en una dieta restringida en calorías encontró que una "realimentación" de carbohidratos pesados durante dos días consecutivos fue más efectiva para prevenir la pérdida de masa libre de grasa que un ciclo continuo de restricción de energía. También descubrieron que la tasa metabólica en reposo de los participantes se mantuvo ligeramente mejor.
Y un segundo estudio de la Obesity Society también confirmó que las dietas bajas en calorías intermitentes eran más efectivas para perder peso que una restricción continua.
Conteo de calorías: ¿es para ti?
No es la forma más saludable de perder peso.
La nutricionista Jenna dice: “El conteo de calorías generalmente no es el método más saludable para perder peso. Simplifica demasiado la nutrición y las elecciones dietéticas. La toma de decisiones saludables debe basarse en una amplia gama de factores que incluyen proteínas, fibra y micronutrientes”.
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La etiqueta de información nutricional en la parte posterior de los paquetes de alimentos no siempre es correcta
Además, si decide contar las calorías, tenga en cuenta que su información nutricional no siempre será cierta.
“Las calorías que figuran en las etiquetas de los alimentos suelen ser inexactas”, dice Jenna.
O no habrá ninguna etiqueta nutricional
Entonces, si las etiquetas no siempre son correctas (o no existen), tendrá que hacer una suposición informada. Tendrás que basar tu plan en los valores nutricionales que conoces, si es que conoces alguno de ellos.
Si el conteo de calorías funcionará para usted también depende casi por completo de su estilo de vida. Si eres alguien a quien le gusta salir a comer o beber, en la casa de un amigo o en un restaurante, naturalmente te resultará más difícil contar las calorías. No siempre sabrá el valor calórico de los alimentos que está comiendo.
Si bien el gobierno anunció intenciones de incluir la información nutricional en algunos menús de restaurantes, esto aún no ha sucedido. El requisito de hacerlo también solo se aplicaría a las cadenas con más de 250 empleados. Esto significa descartar cualquier restaurante más pequeño o independiente.
Puede experimentar un impacto negativo en su salud mental.
Naturalmente, una dieta restrictiva de este tipo puede tener efectos no deseados después de que decidas dejarla.
“Hacer un seguimiento de las calorías puede volverse agotador y puede tener un impacto negativo en el bienestar mental”, dice Jenna.
Y no se recomienda especialmente para aquellos que han experimentado trastornos alimentarios en el pasado. Una y otra vez, el conteo de calorías se ha asociado con el desarrollo de una relación poco saludable con la comida.
Por ejemplo, un estudio de 2018 encontró que de 105 personas diagnosticadas con un trastorno alimentario, el 75 % dijo que usaba una aplicación para contar sus calorías. Mientras que el 73% informó que sentía que usar una aplicación como esta contribuía a su trastorno alimentario.
Mientras que otro, también realizado en 2018 y publicado en la revista Eating and Weight Disorders, encontró que el peso frecuente y el conteo de calorías eran dos factores directamente relacionados con una mayor gravedad del trastorno alimentario.
La investigación concluyó, en cambio, que la alimentación intuitiva (comer solo cuando se tiene hambre) era mejor para obtener resultados más saludables.
Los trastornos alimentarios son enfermedades mentales graves y pueden manifestarse de muchas maneras. Si necesita ayuda, la organización benéfica para trastornos alimentarios Beat tiene apoyo disponible. Obtenga más información a través de su sitio web o comuníquese con ellos a través de sus líneas de ayuda.
