Si vous surveillez votre poids, vous êtes probablement intéressé de savoir combien de calories vous brûlez en une journée.
Cela a du sens, étant donné que le comptage des calories est l'un des moyens les plus populaires de perdre ou de maintenir du poids, parmi de nombreux autres régimes qui fonctionnent. Mais, il est important de noter que la réponse à cette question sera différente pour chacun. Le nombre de calories que vous brûlez chaque jour dépend de ce que vous faites.
Donc, que vous cherchiez à savoir combien de calories vous brûlez en une journée grâce à des exercices particuliers ou simplement en mangeant, en buvant et en respirant, c'est ce que les experts veulent que vous sachiez.
Qu'est-ce qu'une calorie ?
Les calories sont l' unité de mesure de la quantité d'énergie contenue dans les aliments et les boissons .
Tout le monde a besoin de manger une certaine quantité de calories pour continuer à fonctionner. Selon le NHS, cela représente environ 2 500 calories par jour pour un homme et 2 000 par jour pour une femme. Cependant, ce nombre dépend en fait de toute une série de facteurs, notamment si vous cherchez à prendre du poids ou si vous vous demandez comment perdre du poids.
Le Dr Greg Potter, nutritionniste et directeur scientifique chez Resilient Nutrition, déclare que lorsqu'il s'agit de perdre du poids, de maintenir ou de prendre du poids, ce qui intéresse vraiment beaucoup de gens, c'est l'équilibre énergétique au fil du temps. "Donc, la différence entre les calories qu'ils ingèrent et les calories qu'ils dépensent", explique-t-il.
"Si quelqu'un veut perdre du poids, il veut que la trajectoire à long terme soit telle qu'il dépense plus de calories qu'il n'en consomme."
Combien de calories est-ce que je brûle par jour ?
La plupart des gens brûlent plus de 1800 calories par jour , sans faire d'exercice du tout.
Comme l'explique le Dr Potter, c'est parce que nous brûlons la plupart de nos calories uniquement par les fonctions corporelles quotidiennes. "Nos corps ont toutes sortes de fonctions d'entretien différentes qu'ils doivent maintenir même au repos. Votre cœur bat toujours, votre cerveau a besoin de beaucoup d'énergie. Cette dépense énergétique au repos représente en fait la majorité des calories que les gens brûlent chaque jour », dit-il.
Naturellement, si vous faites de l'exercice ou si vous avez un travail actif, vous brûlerez probablement plus de calories.
En moyenne, une personne ayant un travail où elle se promène la majeure partie de la journée fera plus de 14 000 pas de plus qu'une personne ayant un travail sédentaire.
Cette découverte provient d'une étude de l'American Council on Exercise et du Exercise and Health Program de l'Université du Wisconsin-La Crosse. Ils ont examiné 10 professions différentes et combien de pas chaque personne faisait chaque jour. Un facteur, par exemple, fait environ 18 904 pas par jour selon l'étude. Cela équivaut à environ 882 calories de plus brûlées par jour qu'une secrétaire, qui brûlera soi-disant 196 calories tout au long de la journée.
Cependant, c'est un peu plus compliqué que cela. Selon la clinique Mayo, le nombre de calories que vous brûlerez par jour, soit uniquement grâce à vos fonctions corporelles, soit en faisant de l'exercice, dépend également de trois facteurs principaux :
- Poids/taille : plus vous pesez lourd, que ce soit en masse grasse ou en masse musculaire, plus vous brûlerez de calories. Les personnes plus grandes ont également tendance à peser plus parce qu'elles supportent plus de masse.
- Sexe : les hommes ont tendance à avoir plus de muscles et moins de masse grasse que les femmes, ce qui signifie qu'ils brûlent plus de calories
- Âge : la quantité de muscle que vous avez a tendance à diminuer à mesure que vous vieillissez, ce qui ralentit la quantité de calories que vous brûlez.
Combien de calories est-ce que je brûle sans exercice ?
La personne moyenne brûle environ 1800 calories par jour sans rien faire. Selon le Healthy Eating Guide, la position assise brûle environ 75 calories par heure.
Une femme sédentaire âgée de 19 à 30 ans brûle 1 800 à 2 000 calories par jour, tandis qu'une femme sédentaire âgée de 31 à 51 ans brûle environ 1 800 calories par jour.
Cependant, ce n'est pas toujours aussi simple que cela. Le Dr Potter explique : « Le nombre de calories que vous brûlez chaque jour dépend avant tout de votre composition corporelle. Cela signifie que plus vous avez de masse sans graisse (le poids corporel que vous avez qui n'est pas constitué de graisse, par exemple de muscle) est le principal déterminant du nombre de calories que vous brûlerez.
Comme le montre une étude de l'Université de Cambridge, le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux car il est métaboliquement plus actif. Cela signifie qu'il travaille davantage pour croître, produire de l'énergie et éliminer les déchets. Ainsi, plus vous avez de muscles, plus votre corps utilise d'énergie (même pendant le repos), ce qui signifie que votre corps brûle des calories tout en ne faisant rien.
Alors que nous voulons tous croire que vous pouvez perdre du poids sans régime ni exercice, c'est en grande partie faux. Ainsi, lorsque vous réfléchissez à l'exercice que vous voudrez peut-être inclure dans votre régime, le Dr Potter dit que si vous voulez brûler des calories à long terme, cela aide à développer vos muscles – ou du moins à vous accrocher au muscle que vous avez déjà ont.
Combien de calories est-ce que je brûle pendant l'exercice ?
Le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice dépend de votre poids/taille, de votre sexe et de votre âge.
Cependant, si vous cherchez à faire un exercice qui brûle le plus de calories par minute, certains sont plus intensifs que d'autres. C'est combien une femme de 68 kg et 5 pieds 6 dans la trentaine peut brûler par minute lorsqu'elle travaille à un rythme moyen :
- Course à pied : 11 calories
- Spinning : 11 calories
- Sauter : 10 calories
- HIIT/Entraînement fractionné : 10 calories
- Natation : 10 calories
- Jogging : 8 calories
- Cyclisme : 7 calories
- Boxe : 6 calories
- Tennis : 5 calories
- Aviron : 5 calories
- Pilates : 4 calories
- Marche : 2 calories
- Yoga : 2 calories
Cependant, cela peut être plus ou moins important selon l'intensité de l'entraînement et la variété des facteurs énumérés ci-dessus.
Naturellement, l'exercice le plus réussi sera celui que vous appréciez le plus. Bien que la course à pied ait tendance à brûler plus de calories que le vélo, si l'idée d'aller courir vous effraie profondément, vous êtes moins susceptible d'y aller.
Cependant, si vous êtes relativement nouveau dans l'exercice et que vous trouvez toujours votre rythme dans ce que vous aimez et ce que vous n'aimez pas, le Dr Potter dit qu'il existe un type d'exercice qui est parfait pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
Il dit: "Si je devais choisir un exercice pour quelqu'un dont l'objectif est de perdre du poids, sachant que les gens sont un peu pressés par le temps, je les pousserais certainement à faire de la musculation."
Non seulement il a été prouvé que l'entraînement en force (autrement connu sous le nom d'entraînement en résistance) brûle plus de calories à long terme, qu'il s'agisse d'haltérophilie ou de callisthénie, mais il est également préférable de maintenir une composition corporelle globale.
"Si ceux qui perdent du poids ne font pas d'entraînement en résistance", déclare le Dr Greg Potter, "ils finiront par perdre une grande partie de leur masse sous forme de masse grasse, mais aussi une partie relativement importante de leur masse sous forme de masse sans graisse". . Ils perdront de la masse musculaire et de la masse osseuse, etc.
Dans quelques années, l'épuisement de la masse musculaire pourrait entraîner une mobilité moindre et une plus grande faiblesse, ce qui signifie que vous êtes plus enclin à tomber et à vous fracturer. Alors que la perte de masse osseuse peut déclencher des conditions telles que l'ostéoporose, autrement appelée « os faibles ». C'est une maladie qui fragilise les os et les rend également plus susceptibles de se fracturer.
"Cependant, s'ils font de l'entraînement en résistance, ils conserveront beaucoup plus de leur masse sans graisse."
L'entraînement en résistance est également un bon exercice à faire, car vous ne savez vraiment jamais combien de calories vous brûlez réellement grâce à l'exercice – même lorsque vous utilisez un tracker de fitness.
"Ce qu'il est important de reconnaître, c'est que lorsque quelqu'un marche sur un tapis roulant et voit une estimation des calories brûlées en courant, il oublie souvent deux choses", nous dit le Dr Potter. « Un, que ce n'est qu'une estimation et qu'elle n'est probablement pas particulièrement précise. Il est en fait assez difficile de mesurer la dépense énergétique (c'est-à-dire les calories brûlées) dans le monde réel.
"Et deuxièmement, les gens oublient souvent qu'ils auraient de toute façon brûlé des calories au repos pendant une séance d'exercice. Je pense que beaucoup de gens se trompent parce qu'ils vont au gymnase, montent sur un tapis roulant et y restent pendant une heure.
"Il dira quelque chose comme '500 calories brûlées' et ils penseront, 'super, je viens de gagner 500 calories supplémentaires en plus de ce que j'aurais brûlé'. Mais la réalité est qu'ils auraient de toute façon brûlé une partie de ces calories au repos.
C'est pourquoi il est important d'examiner d'abord votre alimentation si vous cherchez à prendre ou à perdre du poids.
Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ?
En règle générale, pour perdre du poids, vous devez manger 500 calories de moins que votre niveau de maintenance .
Si vous avez un déficit calorique de 500 calories par jour, selon une étude de premier plan sur le sujet, vous perdrez une livre par semaine, car 3 500 calories équivalent à environ une livre de graisse corporelle. En un mois, vous pouvez perdre près de 2 kg de poids.
Découvrez votre niveau d'entretien avec un simple calculateur de calories.
Le comptage des calories est l'un des moyens les plus populaires de gérer un régime sans s'en tenir à un régime spécifique, comme le régime Sirtfood par exemple. Il s'agit de se fixer une limite, selon que l'on souhaite perdre, maintenir ou prendre du poids, et de compter littéralement le nombre de calories que l'on consomme par jour pour s'assurer d'y parvenir.
Conseils de perte de poids en 8 calories :
1. Pesez et mesurez tous vos aliments et boissons
C'est vrai. Pour même tenter de compter les calories avec succès, vous devez mesurer et peser tout ce que vous mettez dans votre corps. Donc, que ce soit votre café du matin ou le ketchup sur vos chips, tout doit être enregistré.
Mais il existe des applications qui peuvent aider à cela. Voici quelques-uns des meilleurs :
- Mon copain de remise en forme
- Le perdre!
- Noom
Bien qu'il n'y ait aucune garantie que les informations nutritionnelles de l'application soient entièrement correctes, vous avez malheureusement la possibilité de scanner les étiquettes et de saisir vous-même les informations nutritionnelles.
Si vous avez un Fitbit, vous pouvez également enregistrer vos calories dans l'application Fitbit. Cela évaluera ensuite le nombre de calories que vous avez consommées tout au long de la journée avec le nombre que vous avez brûlé, que ce soit par l'exercice ou les mouvements quotidiens.
2. Limitez le suivi des calories à seulement une semaine ou deux
Alors que ceux dont la vie entière est basée sur leur poids peuvent être en mesure de rendre le comptage des calories durable, ce n'est pas réalisable pour la personne ordinaire. Mais compter les calories juste pour une semaine ou deux est un bon moyen de découvrir ce qu'il y a réellement dans les aliments que vous mangez.
"Certaines personnes, lorsqu'elles débutent, ne savent vraiment pas ce qu'il y a dans les aliments. Elles ne savent pas vraiment ce que sont les glucides. Elles ne savent pas quels aliments sont riches en protéines, etc. quelqu'un a une relation relativement saine avec la nourriture, mais il ne sait pas vraiment ce qu'il y a dans la nourriture, je pense que le comptage des calories peut être utile. Et je pense que le processus réel de suivi du comportement [manger] est souvent utile aussi », déclare le Dr Potter.
3. Concentrez-vous sur les aliments que vous mangez, pas seulement sur les calories
Lorsqu'il s'agit de compter les calories, il est également important d'examiner les informations nutritionnelles des aliments que vous mangez.
"Assurez-vous de vous concentrer sur la densité nutritionnelle plutôt que sur les seules calories", nous dit la nutritionniste Jenna Hope.
« Par exemple, les galettes d'avoine contiennent plus de calories que les galettes de riz, mais elles sont également plus riches en fibres et en vitamines B. Les fibres contribuent à la satiété et vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps.
Avoir une source de protéines complètes est également important, explique le Dr Potter. "Une source de protéines complètes de la taille d'un poing à chaque repas est un très bon point de départ. Ce sont essentiellement toutes des sources animales de protéines – et il y en a aussi des végétales. C'est important pour la masse sans graisse, mais c'est aussi le plus rassasiant. de tous les macronutriments. Un gramme de protéines est plus rassasiant qu'un gramme de glucides ou de lipides en moyenne. Et donc, les protéines sont très efficaces pour contenir la faim par rapport aux autres macronutriments.
Il ajoute également : "Vous brûlez plus de calories en digérant les protéines que vous ne brûlez en moyenne de glucides ou de graisses."
4. Ne réduisez pas trop vos calories
Selon les directives du NHS, si vous avez besoin de perdre du poids, vous devez viser une perte maximale de 2 livres par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez un poids santé pour votre taille.
"Vous devriez pouvoir perdre cette quantité si vous mangez et buvez environ 500 à 600 kcal de moins par jour que ce dont vous avez besoin", disent-ils.
Réduire votre apport calorique de plus que cela peut avoir un impact sérieux sur votre santé. Ce ne sont pas des régimes faciles à suivre et ils peuvent avoir des effets secondaires dangereux.
Les effets secondaires d'un régime hypocalorique peuvent inclure :
- J'ai faim
- Se sentir à court d'énergie
- Une bouche sèche
- Diarrhée ou constipation
- Maux de tête
- Vertiges
- Crampes
- Amincissement des cheveux
"Alors que les régimes très hypocaloriques peuvent entraîner une perte de poids à court terme, il est probable que le poids revienne après la fin du régime", ajoute le guide.
Les faibles niveaux d'énergie, liés au fait de ne pas manger suffisamment, sont une raison connue pour laquelle beaucoup d'entre nous se sentent fatigués tout le temps. Notre corps a besoin de calories pour fonctionner au jour le jour, donc lorsque vous les limitez, vous risquez de vous sentir fatigué.
5. Concentrez-vous sur les changements de style de vie à long terme plutôt que sur une solution rapide
En fin de compte, le comptage des calories n'est pas durable à long terme et la perte de poids est affectée par de nombreux autres facteurs ainsi que par ce que vous mettez dans votre corps.
"Le poids peut également être fortement affecté par le sommeil et le stress. Par conséquent, essayez de vous assurer que vous dormez suffisamment et que vous gérez également le stress dans la mesure du possible », explique Jenna.
6. Essayez de manger beaucoup
La pire partie du comptage des calories sera d'avoir faim. C'est presque inévitable si vous réduisez la quantité de nourriture que vous mangez normalement en une journée.
Manger beaucoup peut aider à contrecarrer cela. C'est une stratégie alimentaire où vous pouvez consommer une grande quantité de nourriture sans dépasser vos objectifs caloriques car vous mangez beaucoup d'aliments à faible densité, c'est-à-dire peu caloriques.
Il est basé sur l'idée que le poids physique d'un aliment et le nombre de calories qu'il contient ne sont pas directement liés. Par exemple, 160 g de lentilles rouges (cuites) représentent environ 154 calories. Alors que 170 g de pâtes blanches (cuites) représentent presque le double à 282 calories.
En effet, les pâtes blanches sont nettement plus riches en glucides, qui ont une valeur calorifique plus élevée, que les lentilles rouges. Ainsi, en mangeant pour le volume, vous pouvez manger plus de nourriture tout en consommant moins de calories.
7. Faites des échanges alimentaires judicieux
Échanger des aliments riches en calories contre des aliments plus légers signifie que vous avez plus de calories avec lesquelles travailler.
Mais cela n'a même pas besoin d'être aussi extrême que d'échanger vos spaghettis bolognaises préférés contre des lentilles. Cela peut être quelque chose d'aussi simple que de passer du lait entier au lait d'avoine sans sucre. La différence entre les deux peut n'être que de 20 calories pour 100 ml. Mais si vous buvez plusieurs tasses de thé ou de café au lait chaque jour, cela peut vraiment s'additionner.
8. Essayez de compter les calories en zigzag
Non seulement manger exactement le même nombre de calories chaque jour risque de devenir ennuyeux très rapidement, car vous vous retrouverez sans aucun doute à vous en tenir à des aliments similaires, mais il existe également des preuves suggérant que cela cessera de fonctionner après un certain temps. Comme l'a révélé une étude de 2015, un régime hypocalorique de trois semaines a réduit le métabolisme des participants de plus de 100 calories.
Le comptage des calories en zigzag vise à lutter contre cela en alternant le nombre de calories que vous consommez chaque jour. La même étude a révélé que lorsqu'ils ont fait passer les participants à un régime plus riche en calories au cours de la quatrième semaine du programme, leur métabolisme a augmenté au-dessus du niveau de départ.
Pour que cela fonctionne, vous devez avoir une combinaison de jours riches en calories et de jours faibles en calories. Tout cela s'ajoute à votre objectif calorique hebdomadaire.
Ainsi, par exemple, si votre objectif calorique hebdomadaire est de 14 000 calories par semaine (2 000 par jour), vous pouvez manger 2 300 calories trois jours par semaine et 1 775 les quatre autres jours de la semaine.
Cette méthode de comptage des calories empêche le corps de s'adapter au nombre inférieur de calories et de vous placer sur un plateau de perte de poids, selon des recherches. Une étude de sept semaines portant sur des participants ayant suivi un régime hypocalorique a révélé qu'une "réalimentation" en glucides lourds pendant deux jours consécutifs était plus efficace pour prévenir la perte de masse sans graisse qu'un cycle continu de restriction énergétique. Ils ont également découvert que le taux métabolique au repos des participants était légèrement mieux maintenu.
Et une deuxième étude de l'Obesity Society a également confirmé que les régimes hypocaloriques intermittents étaient plus efficaces pour perdre du poids qu'une restriction continue.
Compter les calories : est-ce pour vous ?
Ce n'est pas la façon la plus saine de perdre du poids
La nutritionniste Jenna déclare : « Le comptage des calories n'est généralement pas l'approche la plus saine pour perdre du poids. Il simplifie à l'excès la nutrition et les choix alimentaires. Prendre des décisions saines devrait être basé sur un large éventail de facteurs, y compris les protéines, les fibres et les micronutriments.
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L'étiquette nutritionnelle au dos des emballages alimentaires n'est pas toujours correcte
De plus, si vous décidez de compter les calories, sachez que vos informations nutritionnelles ne seront pas toujours vraies.
"Les calories indiquées sur les étiquettes des aliments sont souvent inexactes", déclare Jenna.
Ou il n'y aura pas d'étiquette nutritionnelle du tout
Donc, si les étiquettes ne sont pas toujours correctes (ou si elles n'existent pas), vous devrez faire une supposition éclairée. Vous devrez baser votre plan sur les valeurs nutritionnelles que vous connaissez – si vous en connaissez.
Que le comptage des calories fonctionne pour vous dépend aussi presque entièrement de votre style de vie. Si vous êtes quelqu'un qui aime sortir pour manger ou boire un verre, chez un ami ou au restaurant, vous aurez naturellement plus de mal à compter les calories. Vous ne connaîtrez pas toujours la valeur calorique des aliments que vous mangez.
Bien que le gouvernement ait annoncé son intention d'énumérer les informations nutritionnelles de certains menus de restaurants, cela ne s'est pas encore produit. L'obligation de le faire ne s'appliquerait également qu'aux chaînes de plus de 250 employés. Cela signifie exclure tout restaurant plus petit ou indépendant.
Vous pouvez ressentir un impact négatif sur votre santé mentale
Naturellement, un régime restrictif de ce type peut avoir des effets indésirables après que vous ayez décidé d'arrêter.
"Le suivi des calories peut devenir très consommateur et peut avoir un impact négatif sur le bien-être mental", déclare Jenna.
Et c'est particulièrement déconseillé à ceux qui ont déjà souffert de troubles de l'alimentation. Maintes et maintes fois, le comptage des calories a été associé au développement d'une relation malsaine avec la nourriture.
Par exemple, une étude de 2018 a révélé que sur 105 personnes diagnostiquées avec un trouble de l'alimentation, 75 % ont déclaré avoir utilisé une application pour compter leurs calories. Alors que 73% ont déclaré qu'ils pensaient que l'utilisation d'une application comme celle-ci contribuait à leur trouble de l'alimentation.
Tandis qu'un autre, également mené en 2018 et publié dans la revue Eating and Weight Disorders, a révélé que l'auto-pesée fréquente et le comptage des calories étaient deux facteurs directement liés à une gravité plus élevée des troubles de l'alimentation.
La recherche a plutôt conclu que l'alimentation intuitive (ne manger que lorsque vous avez faim) était meilleure pour des résultats plus sains.
Les troubles alimentaires sont des maladies mentales graves et peuvent se manifester de plusieurs façons. Si vous avez besoin d'aide, l'association caritative pour les troubles de l'alimentation Beat propose un soutien. Apprenez-en plus via leur site Web ou contactez-les via leurs lignes d'assistance.
