By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept
gladysliu.com
Notification
Latest News
Oszczędzaj pieniądze na swoim zwierzaku
24/03/2023
Recenzja Ecovacs Robotics Deebot Neo – wysokiej jakości robot odkurzający, który nie rozbije banku
24/03/2023
Babeczki Minecraft
23/03/2023
Jak gotować okonia morskiego
23/03/2023
Jak upiec wieprzowinę: Jak ugotować pieczeń wieprzową ze skwarkami
23/03/2023
Aa
  • Główna
  • Uroda
    UrodaShow More
    Czy istnieje coś takiego jak bezbolesny wosk?
    21/03/2023
    Jak czyścić szczotki do włosów w trzech prostych krokach
    19/03/2023
    11 najlepszych technik golenia dla kobiet
    17/03/2023
    Jak uzyskać idealne brwi w domu?
    16/03/2023
    Jak prawidłowo myć twarz według ekspertów
    16/03/2023
  • Zdrowie
    ZdrowieShow More
    Czy jeść przed czy po treningu? Co mówią eksperci
    23/03/2023
    Jak spalić tłuszcz: 15 naukowo sprawdzonych wskazówek
    22/03/2023
    30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad
    21/03/2023
    Jak obniżyć poziom cholesterolu
    19/03/2023
    Joga śmiechu: wszystko, co musisz wiedzieć
    19/03/2023
  • Jedzenie
    JedzenieShow More
    Babeczki Minecraft
    23/03/2023
    Jak gotować okonia morskiego
    23/03/2023
    Jak upiec wieprzowinę: Jak ugotować pieczeń wieprzową ze skwarkami
    23/03/2023
    Jak gotować jackfruit
    22/03/2023
    Jak sterylizować słoiki i butelki
    22/03/2023
  • Pieniądze
    PieniądzeShow More
    Oszczędzaj pieniądze na swoim zwierzaku
    24/03/2023
    Jak ograniczyć marnowanie żywności: 17 skutecznych sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy
    23/03/2023
    Tanie wakacje: zaoszczędź pieniądze i jedź na kemping!
    22/03/2023
    7 najdroższych artykułów gospodarstwa domowego do pozostawienia w stanie czuwania
    22/03/2023
    12 sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy na serwisach streamingowych Netflix, Amazon Prime i Disney Plus TV
    21/03/2023
  • Technika
    TechnikaShow More
    Recenzja Ecovacs Robotics Deebot Neo – wysokiej jakości robot odkurzający, który nie rozbije banku
    24/03/2023
    Recenzja słuchawek Jabra Elite 7 Pro — świetna jakość muzyki i rozmów
    23/03/2023
    Recenzja DJI Mic – wszechstronny system nagrywania dźwięku dla twórców treści
    23/03/2023
    Recenzja głośników LG XBOOM 360 – masz potężny dźwięk i efekt świetlny
    22/03/2023
    Papierowa osłona ekranu na iPada sprawia, że ​​czujesz się, jakbyś pisał lub rysował na papierze
    22/03/2023
  • Kontakty
  • Polski
    • English
    • Deutsch
    • Français
    • Русский
    • Português
    • Español
Reading: Płaskowyż odchudzania: Jak pokonać płaskowyż diety?
Share
gladysliu.com
Aa
  • Główna
  • Uroda
  • Zdrowie
  • Jedzenie
  • Pieniądze
  • Technika
  • Kontakty
  • Polski
Search
  • Główna
  • Uroda
  • Zdrowie
  • Jedzenie
  • Pieniądze
  • Technika
  • Kontakty
  • Polski
    • English
    • Deutsch
    • Français
    • Русский
    • Português
    • Español
gladysliu.com > Health > Płaskowyż odchudzania: Jak pokonać płaskowyż diety?
Health

Płaskowyż odchudzania: Jak pokonać płaskowyż diety?

Jane Nowacka
Posted Jane Nowacka 09/03/2023
Updated 2022/05/19 at 12:45 AM
Share
9 Min Read
SHARE

Płaskowyż utraty wagi zdarza się każdemu, kto jest na dobrej drodze do utraty wagi na dobre, bez względu na to, jak konsekwentna jest ich dieta i rutyna ćwiczeń.

Contents
Czym jest płaskowyż odchudzania?Jak przejść przez płaskowyż odchudzania?Dostosuj spożycie kaloriiTrening na zewnątrzBuduj mięśnie, spalaj kaloriePomyśl NEAT, aby pokonać płaskowyż odchudzaniaSkróć swoje treningiIdź na zdrowy detoksJedz jogurt kefirowy (i ogólnie więcej białka)

Niezależnie od tego, czy chodzi o szybkie przeniesienie wagi kwarantanny, czy przejście na długoterminowy plan odchudzania, nadchodzi moment, w którym zdrowe odżywianie i ćwiczenia po prostu nie mają już znaczenia. Nazywa się to płaskowyżem odchudzania. Chociaż płaskowyż odchudzania może być frustrujący, łatwo go przezwyciężyć.

Dzięki poradom ekspertów na temat wszystkiego, od niskokalorycznych posiłków i ćwiczeń po nocne przekąski, oto jak raz na zawsze pokonać płaskowyż utraty wagi.

Czym jest płaskowyż odchudzania?

Płaskowyż utraty wagi ma miejsce, gdy przestajesz tracić na wadze, nawet jeśli jesz z deficytem kalorii i utrzymujesz dobry plan treningowy.

Dzieje się to po pierwszym etapie odchudzania, po zauważalnym spadku wagi. Kiedy organizm tnie kalorie, zamiast tego otrzymuje energię, której potrzebuje, uwalniając zapasy glikogenu, węglowodanu znajdującego się w mięśniach. Ponieważ glikogen składa się częściowo z wody, szybko spala się w organizmie i powoduje szybką utratę wagi.

XbxoW5uuAArpzn8MGp4J96-1280-80

Jest to jednak tylko tymczasowe. Gdy tracisz wagę, tracisz również część mięśni wraz z tłuszczem, co wpływa na szybkość spalania kalorii – inaczej zwany metabolizm.

„Twoje ciało przestanie metabolizować tłuszcz tak szybko, jak wtedy, gdy zacząłeś, ponieważ przyzwyczaja się do ćwiczeń, które wykonujesz. Przyzwyczaja się do spożycia kalorii w porównaniu z ćwiczeniami fizycznymi” – wyjaśnia Jemma Thomas, PT i założyciel Jemma's Health Centrum.

„Plateau zdarza się, jeśli robisz coś podobnego podczas długiej podróży odchudzającej, a potem przestajesz widzieć wyniki. Więc zmień rzeczy”.

Jak przejść przez płaskowyż odchudzania?

Dostosuj spożycie kalorii

Jedynym sposobem na ponowne rozpoczęcie odchudzania jest „ponowne spojrzenie na spożycie kalorii i ćwiczenia fizyczne”. Jemma mówi: „Spróbuj je poślubić, aby mieć deficyt kalorii. To nie znaczy, że musisz się głodzić lub zmieniać rzeczy [za bardzo], po prostu dokonaj drobnych poprawek, aby mieć deficyt kalorii.

xcCQs7kkE8bu2SyD5nwHX9-1280-80

„Spróbuj dostać się do niewielkiego deficytu i rób to powoli”. Dodaje: „Nie rób tego tak dużego deficytu, że nie masz energii na wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Poświęć trochę czasu i nie wywieraj na siebie zbyt dużej presji, pamiętaj, że chodzi o to, jak się czujesz, a nie o wygląd tak jak."

Trening na zewnątrz

Chociaż poranny bieg niekoniecznie wyrwie Cię z płaskowyżu odchudzania, istnieją dowody sugerujące, że ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą pomóc Ci ponownie zacząć wszystko – zwłaszcza jeśli na zewnątrz jest chłodniej niż w środku.

Dr Sally Norton, chirurg konsultant ds. zdrowia i odchudzania NHS, mówi: „Ćwiczenia w chłodniejsze dni wydają się zwiększać brązowy tłuszcz, który spala, a nie magazynuje energię.

„Ale uważaj – możliwe jest przesadzenie z ćwiczeniami i osiągnięcie plateau odchudzania niekoniecznie jest powodem, aby ćwiczyć więcej. Zbyt dużo może sprawić, że będziemy zmęczeni i głodni, a także ryzykujemy zniweczenie całej naszej dobrej pracy na froncie odchudzania przez schowanie w dodatkowe jedzenie później."

Celuj w 30 minut ćwiczeń dziennie i jeśli to możliwe, wyjdź na zewnątrz. Jeśli zwykle bywasz na siłowni, może to również pomóc w utrzymaniu interesujących ćwiczeń i powstrzymaniu Cię przed nudą, a ostatecznie rzadszym treningiem.

ne89swVHL9iT97xtLu3XQM-1280-80

Buduj mięśnie, spalaj kalorie

„Czy wiesz, że ilość kalorii, które spalamy każdego dnia, tak naprawdę nie zależy od tego, ile się poruszamy? Zależy to głównie od podstawowych procesów niezbędnych do życia (takich jak oddychanie) znanych jako podstawowa przemiana materii (BMR)” – mówi dr Sally. nas.

Jednym ze sposobów na zwiększenie BMR jest budowa mięśni. „Dzieje się tak, ponieważ mięśnie spalają więcej energii niż tłuszcz – oznacza to, że możemy schudnąć nawet siedząc na kanapie po treningu – co musi być dobre” – mówi.

Więc zamiast harować na bieżni, staraj się wykonywać ćwiczenia oporowe na siłę, sprawność i równowagę, które wykorzystują ciężarki, taśmy oporowe lub własną masę ciała (takie jak pompki) do budowania mięśni. To świetny sposób na przyspieszenie metabolizmu i walkę z płaskowyżem utraty wagi.

„Zrób trochę więcej ćwiczeń cardio lub trochę więcej pracy z oporem, tylko po to, abyś znalazł się w bardziej wymagającej przestrzeni, aby twoje ciało mogło nadrobić zaległości”, zgadza się Jemma.

Pomyśl NEAT, aby pokonać płaskowyż odchudzania

Jednym ze sposobów na zwiększenie aktywności fizycznej, nawet bez konieczności zbytniego myślenia, jest myślenie NEAT (termogeneza aktywności niećwiczeniowej). Można to również „określić jako „spontaniczną aktywność fizyczną”, mówi trener personalny Martin Hamer z The Training Room.

hocAPPGRHEkzVSWYEXrEFd-1280-80

„Zasadniczo jest to ilość energii zużywanej przez aktywność, której nie można zaliczyć do celowych ćwiczeń, takich jak koszenie trawnika, sprzątanie domu lub wyprowadzanie psa”.

Tak więc wykonywanie większej liczby prac domowych, chodzenie do pracy zamiast jechania autobusem lub po prostu chodzenie do supermarketu może mieć duże znaczenie na dłuższą metę.

Skróć swoje treningi

Koncepcja HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest popularna od lat. Działa na zasadzie szybkich serii ćwiczeń, po których następują krótkie przerwy, aby maksymalnie spalić kalorie w jak najkrótszym czasie. To, co proponuje Stephen Pasterino, założyciel programu fitness P.volve, jest podobne.

„Jeśli masz czas na 45-minutowy trening, spróbuj zrobić to w 35 minut bez przerw”. Mówi: „Ten ciągły ruch jest formą cardio, z której korzystam od lat, dlatego rzadko mówię moim klientom, aby wykonywali zajęcia cardio, takie jak wirowanie lub bieganie. Możesz podnieść tętno, po prostu utrzymując ciało w ruchu z niewielkim wpływem ćwiczenia."

„Ta koncepcja cardio popycha twoje ciało na wyższy poziom i dotyka głębszych aerobowych układów mięśniowych, które wymagają znacznie większego wysiłku – w krótszym czasie – przenosząc twoje ciało na wyższy poziom”.

Idź na zdrowy detoks

Chociaż organizm ma swój własny proces detoksykacji w nerkach, nie zaszkodzi mu pomóc – zwłaszcza jeśli trudno jest zrzucić niechcianą wagę. Nie oznacza to jednak ekstremalnych diet sokowych i modowych oczyszczeń, zapewnia nas terapeutka żywieniowa Hannah Braye w Bio-Kult.

mh4qz7atqKwEQFwdwPJXXS-1280-80

„Jedna z teorii stojąca za płaskowyżem utraty wagi polega na tym, że organizm może niechętnie oddawać tkankę tłuszczową jako środek ochronny, ponieważ to tam gromadzą się toksyny, które mogą być potencjalnie szkodliwe dla innych komórek ciała.

„Dlatego szczególnie ważne jest wspieranie systemów detoksykacji podczas odchudzania. W tym celu zaleca się spożywanie dużej ilości błonnika i przeciwutleniaczy z wielu kolorowych warzyw i wody pitnej, aby zapobiec uszkodzeniom komórek i utrzymać ruchy jelit (podstawowa droga detoksykacji) regularny."

Jedz jogurt kefirowy (i ogólnie więcej białka)

Badania wykazały, że zwiększona ilość białka pomoże zaspokoić głód, utrzymując cię w sytości na dłużej, bez konieczności zmiany diety na dietę zamętu metabolicznego.

Kefir jest szczególnie dobry, ponieważ zawiera 8–11 gramów białka w jednej porcji filiżanki i jest mieszanką serwatki i kazeiny, która trawi się znacznie wolniej niż inne formy białka. Jedno z badań wykazało nawet, że kobiety, które spożywają cztery porcje kefiru dziennie, wykazują znacznie większą redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej niż kobiety, które spożywają tylko dwie porcje dziennie.

Może to być również spowodowane tym, że kefir wpływa na zmianę bakterii jelitowych, które mogą być odpowiedzialne za walkę niektórych osób z utratą wagi. Shann Nix Jones, terapeuta żywieniowy i dyrektor Chuckling Goat, mówi: „Naukowcy odkryli, że u niektórych osób za niezdolność do utraty wagi mogą odpowiadać określone bakterie jelitowe, pomimo przestrzegania ścisłych planów żywieniowych i schematów ćwiczeń.

„Dobra wiadomość jest taka, że ponieważ problem leży w bakteriach jelitowych, rozwiązanie można tam również znaleźć! Mikrobiom jelitowy można łatwo zmienić, dodając silny probiotyk, taki jak kefir. Naukowcy odkryli również, że kobiety, które spożywały probiotyk, straciły więcej waga niż grupa kontrolna i utrzymywała ją dłużej."

You Might Also Like

Czy jeść przed czy po treningu? Co mówią eksperci

Jak spalić tłuszcz: 15 naukowo sprawdzonych wskazówek

30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad

Jak obniżyć poziom cholesterolu

Joga śmiechu: wszystko, co musisz wiedzieć

Jane Nowacka 09/03/2023
Share this Article
Facebook TwitterEmail Print
Share
Previous Article Recenzja DJI Mini 3 Pro – mały dron 249 g, ale z potężnymi funkcjami i wydajnością
Next Article Jak schudnąć na twarzy według ekspertów
Leave a comment

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Hot

Czy dżinsy kurczą się w suszarce? Poprosiliśmy ekspertów
15/03/2023 7 Min Read
Recenzja słuchawek Sennheiser Momentum True Wireless 3 – oszałamiająca jakość dźwięku
21/03/2023 4 Min Read
Czy jeść przed czy po treningu? Co mówią eksperci
23/03/2023 7 Min Read
Recenzja Microsoft Surface Laptop Studio – potężne i elastyczne rozwiązanie dla twórców
13/03/2023 5 Min Read
Korzyści z octu jabłkowego, 16 naukowo popartych porad
14/03/2023 17 Min Read

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?