By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept
gladysliu.com
Notification
Latest News
Recenzja DJI Mic – wszechstronny system nagrywania dźwięku dla twórców treści
23/03/2023
Jak gotować jackfruit
22/03/2023
Jak sterylizować słoiki i butelki
22/03/2023
Tanie wakacje: zaoszczędź pieniądze i jedź na kemping!
22/03/2023
Jak spalić tłuszcz: 15 naukowo sprawdzonych wskazówek
22/03/2023
Aa
  • Główna
  • Uroda
    UrodaShow More
    Czy istnieje coś takiego jak bezbolesny wosk?
    21/03/2023
    Jak czyścić szczotki do włosów w trzech prostych krokach
    19/03/2023
    11 najlepszych technik golenia dla kobiet
    17/03/2023
    Jak uzyskać idealne brwi w domu?
    16/03/2023
    Jak prawidłowo myć twarz według ekspertów
    16/03/2023
  • Zdrowie
    ZdrowieShow More
    Jak spalić tłuszcz: 15 naukowo sprawdzonych wskazówek
    22/03/2023
    30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad
    21/03/2023
    Jak obniżyć poziom cholesterolu
    19/03/2023
    Joga śmiechu: wszystko, co musisz wiedzieć
    19/03/2023
    Chodzenie na odchudzanie – czy wystarczy 30 minut dziennie?
    19/03/2023
  • Jedzenie
    JedzenieShow More
    Jak gotować jackfruit
    22/03/2023
    Jak sterylizować słoiki i butelki
    22/03/2023
    Jak gotować na parze budyń
    20/03/2023
    Jak gotować ryż
    17/03/2023
    Jak zrobić ciasto tsunami
    16/03/2023
  • Pieniądze
    PieniądzeShow More
    Tanie wakacje: zaoszczędź pieniądze i jedź na kemping!
    22/03/2023
    7 najdroższych artykułów gospodarstwa domowego do pozostawienia w stanie czuwania
    22/03/2023
    12 sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy na serwisach streamingowych Netflix, Amazon Prime i Disney Plus TV
    21/03/2023
    Jak zaoszczędzić na benzynie i oleju napędowym – 18 sposobów na obniżenie kosztów paliwa
    20/03/2023
    Jak szybko poprawić swoją zdolność kredytową – 17 wskazówek od naszego eksperta finansowego
    19/03/2023
  • Technika
    TechnikaShow More
    Recenzja DJI Mic – wszechstronny system nagrywania dźwięku dla twórców treści
    23/03/2023
    Recenzja głośników LG XBOOM 360 – masz potężny dźwięk i efekt świetlny
    22/03/2023
    Papierowa osłona ekranu na iPada sprawia, że ​​czujesz się, jakbyś pisał lub rysował na papierze
    22/03/2023
    Recenzja głośników Bose SoundLink Flex — doskonały dźwięk, który można zabrać ze sobą wszędzie
    21/03/2023
    Recenzja słuchawek Sennheiser Momentum True Wireless 3 – oszałamiająca jakość dźwięku
    21/03/2023
  • Kontakty
  • Polski
    • English
    • Deutsch
    • Français
    • Русский
    • Português
    • Español
Reading: 30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad
Share
gladysliu.com
Aa
  • Główna
  • Uroda
  • Zdrowie
  • Jedzenie
  • Pieniądze
  • Technika
  • Kontakty
  • Polski
Search
  • Główna
  • Uroda
  • Zdrowie
  • Jedzenie
  • Pieniądze
  • Technika
  • Kontakty
  • Polski
    • English
    • Deutsch
    • Français
    • Русский
    • Português
    • Español
gladysliu.com > Health > 30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad
Health

30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad

Jane Nowacka
Posted Jane Nowacka 21/03/2023
Updated 2022/06/13 at 11:53 PM
Share
7 Min Read
SHARE

Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, czy zwykłym króliczkiem na siłowni, to 30-dniowe wyzwanie z przysiadami nauczy Cię perfekcyjnego przysiadu. To niezbędny pierwszy krok, zanim zaczniesz wykonywać bardziej złożone ćwiczenia.

Contents
30-dniowe wyzwanie z przysiadamiObejrzyj film demonstracyjny:Dzień 1 do 8 – znalezienie idealnej formyDzień 9 do 12 – dodawanie oporuDzień 13 do 19 – zdobywanie poziomów z hantlamiDzień 20 do 29 – odliczanie do końcaDzień 30 – rozciągnij sięJak rozciągać się przy przysiadachJak zaangażować swój rdzeńDlaczego podczas przysiadu musisz angażować swój rdzeń?Film tygodnia:

Chociaż możesz być świstem, jak wykonać idealne wyciskanie, przysiad wymaga za każdym razem dobrej formy, aby jak najlepiej wykorzystać ruch i uniknąć kontuzji. „Przysiad to złożone ćwiczenie, które działa jednocześnie na kilka grup mięśni i stawów” – wyjaśnia trener personalny Jade Hansle. „To świetne ćwiczenie, które działa na całe dolne ciało, ponieważ działa na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, jednocześnie wzmacniając mniejsze mięśnie stabilizujące i więzadła, które wspierają mięśnie nóg”.

Ale nie tylko nogi są dobrze ćwiczone, jeśli chodzi o słynne przysiady, ale także „zwiększasz mobilność w kostkach i biodrach, co jest świetne dla siły i zapobiegania kontuzjom. stabilizator w ruchu."

Jak więc wspiąć się na drogę do najlepszego przysiadu w historii? „30 dni przysiadów we wszystkich różnych odmianach zmieni cię w boginię lub bóstwo przysiadów pod koniec miesiąca” – mówi Jade.

30-dniowe wyzwanie z przysiadami

Do tego wyzwania będziesz potrzebować:

  • Przestrzeń wystarczająco duża, aby swobodnie się poruszać – może to być w domu lub na siłowni.
  • Hantle
  • Opaski oporowe

Obejrzyj film demonstracyjny:

Dzień 1 do 8 – znalezienie idealnej formy

Wykonaj 30 przysiadów dziennie, używając wyłącznie masy ciała.

Przez pierwszy tydzień wyzwania będziesz koncentrował się na doskonaleniu formy przysiadu. Bez tego nie będziesz w stanie pomyślnie przejść do dodawania pasm oporowych lub wagi.

„Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi tylko na szerokość bioder. Wyciągnij ręce przed siebie lub złóż ręce razem lub opuść po bokach – mówi Jade.

„Wydychaj i angażuj rdzeń (przewiń dół, aby zobaczyć, jak to zrobić), powoli przesuń biodra do tyłu pomieszczenia i opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi. Wyobraź sobie, że siedzisz na niewidzialnym krześle.

„Przebijaj pięty, gdy dochodzisz do pozycji stojącej.

pmkcKWMxaJKQEeApo4pNWn-1280-80

Nie zapomnij później się rozciągać – przewiń w dół, aby zobaczyć rutynę rozciągania Jade.

Dzień 9 do 12 – dodawanie oporu

25-30 przysiadów dziennie przy użyciu taśm oporowych.

Podczas gdy przysiady z masą ciała są świetne do opanowania techniki i są przydatnym ruchem złożonym, który można dodać do każdego treningu HIIT, który możesz wykonywać, zaczniesz naprawdę odczuwać pieczenie, gdy dodasz opór.

„Teraz, kiedy opanowałeś podstawy, czas dodać trochę oporu” – mówi Jade. „Paski oporowe to świetny sposób na utrudnienie wykonywania przysiadów. Zachęcają również twoje pośladki do prawdziwego kopania, ponieważ twój mięsień odwodzący biodro musi pracować, aby wypchnąć zespół, aby twoje kolana się nie zapadły.

Aby użyć taśmy oporowej w przysiadzie, wejdź na taśmę i przesuń ją w górę nóg, aż znajdzie się tuż nad kolanami.

„Wykonaj przysiad tak jak poprzednio, upewniając się, że naciskasz kolana na taśmę”.

df2UfLziS4dgcCFvkxYC9o-1280-80

Dzień 13 do 19 – zdobywanie poziomów z hantlami

25 – 30 przysiadów z hantlami

Nadchodzimy bułeczki ze stali! Udało Ci się opanować przysiady z masą ciała i przysiady z opaską oporową, więc teraz nadszedł czas na zwiększenie intensywności.

„Złap trochę ciężarów do hantli, jeśli je masz. Jeśli nie, butelki wody lub puszki z jedzeniem są dobrymi zamiennikami, dopóki nie dostaniesz ich w swoje ręce”, mówi Jade. „Podnieś ciężary do ramion i przykucnij. Pamiętaj, ramiona do tyłu, klatka piersiowa do góry, zaciśnij ten rdzeń i przebij się przez pięty.

umBVNDnEXXPwiG6L5SYeri-1280-80

Dzień 20 do 29 – odliczanie do końca

To jest ostatni krok. Kiedy już to opanujesz, możesz zacząć podnosić swoją wagę i wykonywać mniej powtórzeń.

„W ostatniej części wyzwania idziemy na przysiady i ciężary oraz taśmę oporową. To może wydawać się dużo – ale zostań ze mną! Wykonaj wszystkie powyższe kroki i przykucnij, aby uzyskać super mocne nogi i pupy” – mówi Jade.

VJYzisMZoj3YNkXQBkPV7J-1280-80

Dzień 30 – rozciągnij się

Udało Ci się – wyzwanie 30-dniowego przysiadu zostało zakończone.

W ciągu ostatniego miesiąca prawdopodobnie obudziłeś się raz lub dwa z obolałymi mięśniami. To całkowicie normalne, wyjaśnia Jade. „Organizm wytwarza kwas mlekowy za każdym razem, gdy ćwiczysz, co przyczynia się do bólu mięśni.

Więc zamiast szykować się na kolejny quad-palnik, poświęć ostatni dzień wyzwania na dodatkowy czas na rozciąganie.

Jak rozciągać się przy przysiadach

Postępuj zgodnie z rutyną Jade dotyczącą rozciągania w trzech prostych krokach:

K3dG2Et7NbZrogaCNyWxGN-1280-80

Staraj się utrzymać każdą pozycję przez 30 sekund i nie zapomnij zmienić nóg.

„Rozciąganie może pomóc w zmniejszeniu gromadzenia się kwasu mlekowego w całym ciele. Udowodniono, że rozluźnia i rozluźnia mięśnie po ćwiczeniach, ponieważ w przeciwnym razie pozostaną one napięte. Rozluźnienie mięśni po treningu zdecydowanie zmniejszy ryzyko kontuzji.”

Jak zaangażować swój rdzeń

Wiele osób twierdzi, że angażowanie się w rdzeń jest pozycją, którą byś zrobił, gdyby ktoś uderzył cię w brzuch. Chociaż dla niektórych jest to pomocne, to tak naprawdę nie wyjaśnia, co dokładnie musisz zrobić.

Oto jak odpowiednio zaangażować swój rdzeń:

  1. Zacznij od leżenia twarzą do góry na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce płasko obok ciała, z dłońmi skierowanymi do dołu na ziemi.
  2. Wciśnij kość ogonową w ziemię, aby dolna część pleców lekko się uniosła.
  3. Oddychaj głęboko – to jest niezbędne. Gdy twój żołądek jest pełny powietrza, napnij mięśnie brzucha, trzymając kość ogonową wciśniętą w ziemię.
  4. Użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć brzuch w górę i do wewnątrz.
  5. Kiedy angażujesz swój rdzeń, ważne jest, abyś nadal oddychał, ale nie wypuszczał powietrza z żołądka.
  6. Weź trzy do pięciu oddechów, gdy twój rdzeń jest zaangażowany, aby zobaczyć, jak powinien się czuć, zrelaksuj się i wypróbuj ćwiczenie na stojąco. Oto, co musisz zrobić, gdy zajmiesz pozycję przysiadu.

Dlaczego podczas przysiadu musisz angażować swój rdzeń?

Upewnienie się, że rdzeń pozostaje napięty, oznacza, że będziesz mieć stabilność, aby bezpiecznie wykonać przysiad , ponieważ cały tułów ciała, tj. mięśnie brzucha, dno miednicy, przepona i prostowniki kręgosłupa, pozostają zaangażowane. kręgosłup podczas podnoszenia większej wagi. A jeśli chcesz przejść do innych ruchów funkcjonalnych, takich jak na przykład tradycyjny martwy ciąg, musisz wiedzieć, jak to zrobić od samego początku.

Film tygodnia:

You Might Also Like

Jak spalić tłuszcz: 15 naukowo sprawdzonych wskazówek

Jak obniżyć poziom cholesterolu

Joga śmiechu: wszystko, co musisz wiedzieć

Chodzenie na odchudzanie – czy wystarczy 30 minut dziennie?

Jaka jest dieta 1000 kalorii?

Jane Nowacka 21/03/2023
Share this Article
Facebook TwitterEmail Print
Share
Previous Article 12 sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy na serwisach streamingowych Netflix, Amazon Prime i Disney Plus TV
Next Article Najlepsze rozkloszowane dżinsy dla kobiet: gdzie robić zakupy i jak nosić trend 2022
Leave a comment

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Hot

11 sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy podczas zakupów w Amazon
08/03/2023 16 Min Read
Jak wykorzystać drukarkę etykiet w swojej firmie?
08/03/2023 7 Min Read
Recenzja Call of Duty Vanguard – niesamowite wrażenia z pierwszej osoby
17/03/2023 5 Min Read
Recenzja słuchawek JBL TUNE230NC – imponujący dźwięk i świetny zwrot z każdej zainwestowanej złotówki
08/03/2023 3 Min Read
Recenzja Ecovacs Robotics Deebot Neo – wysokiej jakości robot odkurzający, który nie rozbije banku
07/03/2023 5 Min Read

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?