El desafío sofá a 5k es perfecto para que corras al ritmo que más te convenga.
Comenzar un desafío de 5k es excelente si desea cambiar su forma de caminar para perder peso y comenzar a correr en su lugar. Diseñado para principiantes completos o para aquellos que quieren volver al ritmo de las cosas, le permite desarrollarlo fácil y lentamente. Por lo tanto, no debe entrar en pánico porque no está lo suficientemente en forma o porque no sabe qué hacer, ya que todo lo que necesita es decidir que desea hacer un poco de ejercicio todos los días para ver algunos resultados reales.
"Odiaba correr, hasta que atravesé esa barrera por primera vez y ahora corro ultramaratones", nos dice Will Goodge, entrenador en jefe de Puresport Run Club. “Correr puede convertirse en una terapia, una comunidad y una pasión que puede ayudarte en todos los aspectos de tu vida, solo son necesarios esos primeros pasos”.
¿Cuál es el plan sofá a 5k?
El famoso plan couch to 5k es un desafío de carrera que hace que las personas corran con el objetivo de alcanzar una distancia de 5 km.
"Couch to 5k es la herramienta más universalmente conocida y utilizada para correr la distancia más popular", explica Will de Puresport Run Club. "5k es la gran distancia inicial a la que hay que adherirse o usar como escalera para ir más lejos y más rápido".
Si bien es conocida por ser una de las mejores aplicaciones de fitness del mercado, existen otras variaciones. Y también hemos desarrollado nuestra propia hoja de trucos gratuita de 30 días a 5k para ayudarlo a comenzar.
El plan comienza contigo corriendo durante tres minutos en intervalos de 30 segundos el primer día. Y aumenta este tiempo un poco cada día a lo largo del mes hasta que estés corriendo oficialmente 5 km.
Vale la pena señalar que, dado que está diseñado para principiantes, hemos reservado 10 días de descanso repartidos en el plan de 30 días. Donde se puede realizar una actividad de ejercicio más ligera o menos intensa. También hemos agregado algunos ejercicios de calentamiento de activación muscular 'prehab' como el tablón y el puente estático. Con el objetivo de ponerte en marcha y mejorar tu estado físico general si estás preparado para la tarea adicional.
Cómo empezar
Comenzar con el plan 5k no podría ser más fácil. Todo lo que necesita hacer es descargar el plan de desafío de sofá de 30 días a 5k , imprimirlo y pegarlo en algún lugar que lo motive a hacer su ejercicio diario. Te recomendamos la nevera o colocarla junto a tu mesita de noche. Básicamente, en algún lugar con el que definitivamente te encontrarás durante tu rutina diaria.
También se fomenta una actitud positiva y decidida para el éxito para ponerse en marcha. Así como un calzado práctico (zapatillas deportivas) y ropa de gimnasia cómoda y transpirable como leggins y camiseta.
Una vez que haya vestido la pieza (y hecho algunos estiramientos), simplemente lea nuestros ejercicios fáciles de seguir como se describe en la hoja. Así sabrás exactamente qué hacer. Entonces está listo, listo, listo…
Consejos para nuevos corredores.
Qué hacer
1. Camina y corre
"Mi consejo para cualquier corredor nuevo siempre es que no tenga miedo de caminar", dice Will. "A medida que construye su base cardiovascular, no sienta que tiene que correr o trotar en cada paso. Detenerse para caminar por un minuto sigue aumentando su entrenamiento y su capacidad para correr más la próxima vez. Es mejor correr y caminar 3 km. en total que correr 2 km y dejarlo".
Charlotte Arter, embajadora del especialista en indumentaria para correr Saucony UK, está de acuerdo: "Recomiendo que construyas intervalos de carrera y caminata para ganar confianza y luego continúes desde allí. Una vez que hayas dominado la carrera por un minuto y luego caminar por un minuto, puede comenzar a aumentar el tiempo que pasa corriendo y buscar aumentar su distancia al mismo tiempo".
2. Márcate metas
Charlotte nos dice: 'Esto puede ser a corto y largo plazo; siempre ayuda tener algo tangible en lo que trabajar. Una vez que alcance su objetivo de correr durante un período de tiempo más largo sin caminar y, finalmente, correr una distancia de 5 km sin detenerse, su próximo objetivo puede ser mejorar su tiempo para los 5 km.
"Lo principal es no apresurarse para alcanzar tus objetivos y mirar siempre hacia atrás para ver lo que has logrado, grande o pequeño, ¡todos son logros!"
3. Mantenlo interesante
Cuando comienza como corredor con sus primeros 5k en mente, es importante mantener las cosas frescas. Y eso incluye las rutas que recorres. Lo último que quieres hacer es aburrirte de correr cuando acabas de empezar.
Charlotte explica: "Correr es una excelente manera de conocer tu área, así que asegúrate de aprovecharla al máximo. Una excelente manera de descubrir las mejores rutas sería a través de aplicaciones como Strava y MapMyRun, donde otros corredores comparten sus favoritos. bucles".
4. La consistencia es el rey
Esto es realmente importante. "Todo el mundo lleva una vida tan ajetreada, pero si puede establecer una rutina semanal en la que corre regularmente, eso hace una gran diferencia en su resultado final y en el cumplimiento de sus objetivos personales", explica Charlotte.
"A veces, lo último que querrías hacer es ponerte las zapatillas. Pero la sensación de logro y la liberación de endorfinas después de una carrera (de cualquier distancia) hace que todo valga la pena".
5. Piensa en tu combustible
Es posible que, si sale a primera hora, no necesite ningún alimento de antemano. Pero a menudo, comer antes del ejercicio, especialmente una o dos horas antes, puede ayudar a mejorar su rendimiento.
Charlotte revela que normalmente come un tazón de avena. Y esta es una buena opción de desayuno saludable si vas a correr por la mañana. Un estudio de la escuela de medicina de Harvard destaca que comer carbohidratos antes de correr es una buena idea, ya que esto es lo que tu cuerpo convierte en combustible. Y la avena común contiene hasta un 70 % de carbohidratos.
Del mismo modo, es importante una ración generosa de grasas buenas. Con un estudio de 2018 que muestra que el cuerpo también usa grasas para alimentar su entrenamiento (lo que se conoce como "oxidación de grasas")
Kelly Marshall, experta en fitness de Nutracheck, está de acuerdo en que comer bien también es imperativo:
"Es cierto que no puedes entrenar más que una mala dieta. Para obtener el máximo beneficio de tu plan 5k, debes asegurarte de que tu nutrición esté tan enfocada como tu ejercicio. La aplicación Nutracheck es una herramienta imprescindible si quiere controlar su dieta y hacer un seguimiento de su consumo de calorías".
La hidratación también es imprescindible, con el práctico H20 ayudándonos a prevenir lesiones y enfermedades. Un estudio diferente de 2018 advierte que la deshidratación cuando está activa puede causar fatiga, dolores de cabeza, náuseas y calambres musculares.
"Asegurarse de beber mucha agua mucho antes de salir a correr o cualquier forma de ejercicio también es clave", agrega Charlotte.
Que evitar
1. Nunca olvides calentar
"No hay nada que arruine tu progreso como una lesión", advierte el entrenador Will. "Asegúrese de comprar un poco de estiramiento y un calentamiento ligero antes de salir por la puerta. Puede ser tan simple como 5 minutos de trabajo extra, pero vale la pena en mis libros".
Un estudio en el Journal of Sports Medicine encontró que un buen calentamiento abre los vasos sanguíneos y lleva el precioso oxígeno a los músculos, lo que ayudará tanto a la flexibilidad como a la eficiencia. Mientras que otro estudio de 2018 indicó que estirar antes ayudó a prepararse para un mejor rendimiento del ejercicio.
2. No ignores el dolor
Siempre, siempre escucha a tu cuerpo.
Unos pocos dolores que van y vienen normalmente no son motivo de preocupación. Pero si experimenta un dolor intenso y continuo en un área, puede ser una lesión que necesita atención. Asegúrese de que un médico lo revise antes de volver a correr.
3. No te rindas
"Empezar a correr puede ser un concepto aterrador, dice Kelly Marshall, experta en acondicionamiento físico de Nutracheck. "Pero la clave es seguir un plan sistemático y progresivo para apoyar a su cuerpo y acostumbrarlo al impacto y a una distancia cada vez mayor".
Es importante ser realista con el sofá para el plan de 5k a medida que aumenta su carrera. Así que no esperes una mejor marca personal cada vez. Y recuerda que algunos días puedes estar cansado, lo que no resultará en el mejor rendimiento. Pero continuar es clave.
¿Cuántos días a la semana debo correr para entrenar para 5K?
Según los expertos se debe correr 3 veces por semana cuando se trabaja hasta 5k .
"Trate de correr 3 días a la semana cuando entrene para 5 km", nos dice el entrenador Will. "Una vez que se sienta cómodo con tantos días, vea si puede hacer 4 días. Pero agregar gradualmente siempre es lo mejor, lo más sostenible y reduce el riesgo de lesiones".
El NHS, que también ejecuta su propio programa de sofá para 5k, también aboga por correr 3 días a la semana en total. Y hay muchas razones por las que 3 días es un buen punto de partida:
El Instituto Furman de Carreras y Entrenamiento Científico llevó a cabo su propio estudio de maratón que requiere que los sujetos corran tres días a la semana (y complementan los otros dos días con tiempo en una bicicleta elíptica). Además de la 'calidad sobre la cantidad', estaban los beneficios del aumento de la energía, la disminución del riesgo de lesiones y la pérdida de grasa abdominal.
¿Qué pasa si corro 5 km todos los días?
No hay nada que te impida correr 5 km al día si así lo deseas. Y, de hecho, Will ciertamente aboga por ello.
"Correr 5 km todos los días cuando puedes puede tener una gran cantidad de beneficios", nos dice. "Estará aprovechando una buena producción de endorfinas para que su estado de ánimo se eleve. Y con ese flujo de sangre adicional a su cerebro, lo ayudará a concentrarse y mantener sus niveles de energía durante todo el día.
"Si la pérdida de peso es su objetivo, también lo logrará si corre mientras sigue una dieta sana y equilibrada. Su estado físico y la fuerza de la parte inferior del cuerpo mejorarán. Y correr es una necesidad tan común para muchos otros deportes, por lo que estos deben más fácil también".
