Choisir quoi manger avant une séance d'entraînement n'est pas une décision à prendre à la légère – votre repas ou collation santé faisant la différence entre une bonne et une mauvaise performance.
Avec autant de messages contradictoires sur l'alimentation et l'exercice, vous serez pardonné de vous demander s'il est préférable de manger avant ou après une séance d'entraînement – mais il y a des avantages aux deux.
Manger les bons aliments avant l'exercice vous donnera ce regain d'énergie. Alors que ce que vous mangez après une séance d'entraînement aidera le processus de récupération de votre corps.
Le timing est également important – car vous voudrez que votre corps ait correctement digéré votre repas avant d'aller au gymnase. De même, ce que vous mangez avant votre séance d'entraînement du matin sera différent du repas que vous mangez avant votre séance d'entraînement du soir.
Pour vous aider à maîtriser tout cela, nous avons demandé aux experts exactement quoi manger avant une séance d'entraînement. De la personnalisation de votre assiette pour différents entraînements aux heures de repas recommandées.
Que manger avant une séance d'entraînement
Le consensus général est qu'un repas équilibré pris avant votre séance d'entraînement vous équipera pour l'exercice. Qu'il s'agisse de musculation, d'entraînement HIIT ou de course à pied, votre corps a besoin des mêmes groupes d'aliments fondamentaux pour se soutenir.
"Idéalement, vous mangeriez un mélange de glucides complexes et de protéines environ 1 à 2 heures avant une séance d'entraînement", explique Jason Bone, un entraîneur personnel qui est responsable de la force chez FLEX Chelsea. "Les glucides complexes libèrent lentement de l'énergie et la protéine aidera à la récupération des muscles. Un bon exemple serait le riz, le brocoli et le poulet.
Manger des heures à l'avance permet également une digestion saine, explique Mina Khan, fondatrice de la société nutraceutique Formulate Health, qui fournit des conseils nutritionnels depuis plus de 25 ans.
"Cela donnera à votre corps le temps dont il a besoin pour digérer les aliments que vous avez mangés et vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour votre entraînement sans que vous vous sentiez paresseux ou rassasié.
"Je recommanderais également de rester à l'écart de tout aliment riche en graisses saturées, comme les aliments frits ou les viandes transformées", ajoute-t-elle. "Ceux-ci prennent beaucoup de temps et d'efforts à digérer par notre corps et peuvent donc causer de l'inconfort et un manque d'énergie pendant votre entraînement."
En explorant davantage les graisses, Roxane Bakker, diététiste à Vitl, affirme que des études ont montré que les bonnes graisses peuvent réellement aider votre entraînement.
"La consommation d'un repas riche en graisses avant l'exercice s'est avérée améliorer considérablement les performances, en raison de l'augmentation de la disponibilité des acides gras dans le sang, ce qui entraîne une augmentation du métabolisme des lipides.
"Le métabolisme des lipides est lorsque les acides gras sont oxydés pour générer de l'énergie, ce qui le rend parfait pour un entraînement intense car le temps nécessaire pour s'épuiser est allongé", dit-elle.
L'avocat a de nombreux avantages, tout comme les œufs et même certains fromages. Comme pour tous les régimes qui fonctionnent rapidement, les graisses saines doivent toujours être consommées avec modération.
Que manger avant la gym
Ce que les experts mangeraient avant une séance d'entraînement au gymnase :
- Un plateau de poulet sain
- Un sauté rapide rempli de légumes et de noix
- Curry de patates douces et pois chiches
- Saumon et légumes vapeur
Prévoir un repas complet avant la salle de sport est un excellent moyen de vous assurer que vous arriverez prêt à partir. Mais assurez-vous de prévoir suffisamment de temps pour la digestion, car vous ne voulez pas que cela se répète.
"Si vous avez du temps une heure ou deux avant d'aller au gym, je vous recommande un bon repas léger et sain contenant une bonne portion de glucides complexes", explique Mina. "Un excellent ingrédient à avoir avant la gym est une patate douce.
« Que vous les fassiez cuire au four, que vous fassiez des quartiers de patates douces ou même que vous fassiez griller quelques tranches, les patates douces constituent une excellente source de vitamine A et de potassium (qui est un électrolyte naturel). Ils sont également riches en fibres solubles, ce qui est excellent pour la digestion.
Les protéines sont tout aussi importantes dans votre assiette de nourriture pré-gym. Présentes dans la volaille maigre, les légumes, les légumineuses et les produits laitiers, les protéines contiennent des acides aminés qui aident votre corps à récupérer après l'entraînement.
La diététiste Roxane suggère à ceux qui fréquentent la salle de sport pour des entraînements basés sur les poids de grossir leurs portions de protéines.
"En ce qui concerne les protéines, il existe un consensus général sur le fait que pour les personnes participant à un entraînement de force régulier, leur apport en protéines devrait être compris entre 1,2 et 2 g/kg de poids corporel par jour", dit-elle. "Ceci est supérieur à la recommandation générale de 0,8 g/kg de poids corporel par jour."
Si vous n'êtes pas en mesure de planifier un repas complet avant la gym, pensez à un petit bol de yaourt grec avec des fruits. C'est une excellente source de protéines et vous donnera ce regain d'énergie supplémentaire pour obtenir une performance inférieure à la moyenne.
Que manger avant une séance d'entraînement du matin
- Porridge aux fruits ou aux amandes
- Pain grillé complet avec beurre de cacahuète (et quelques tranches de pomme)
- Un smoothie sain avec des fruits, du yaourt et des graines
- Une céréale saine et pauvre en fibres avec du lait et une banane
- Un bagel grillé aux grains entiers garni d'un œuf et d'un avocat
Selon Jason, un petit-déjeuner plein de fruits, de fibres et de glucides est ce qu'il faut manger avant une séance d'entraînement matinale.
"Pour une séance d'entraînement matinale, vous pourriez envisager d'avoir un repas plus léger avec un mélange de glucides complexes, de glucides simples et de protéines", dit-il. Il recommande également un bol de porridge sain : "Un bon repas serait du porridge, des framboises et des amandes avec du lait."
Si, toutefois, vous craignez que la bouillie ne soit un peu lourde avant l'entraînement, essayez plutôt un smoothie, explique la nutritionniste Mina.
"Si vous n'êtes pas un grand amateur de petit-déjeuner ou si vous pensez que votre corps a du mal à digérer les aliments à temps pour votre entraînement du matin, un smoothie peut être l'option parfaite pour vous. Chargez-le avec vos fruits, légumes, yaourts, graines ou même de l'avoine préférés pour un petit déjeuner savoureux mais léger avant l'entraînement.
Le nutritionniste souligne également que sauter complètement le petit-déjeuner avant votre entraînement précoce ne vous sera pas nécessairement bénéfique.
"Certaines personnes préfèrent s'entraîner à jeun le matin, mais cela peut en fait limiter la capacité du corps à brûler des calories et à atteindre son plein potentiel", ajoute-t-elle. "Si vous prévoyez de faire des exercices intenses ou de haute intensité, je vous recommande toujours de manger quelque chose avant une séance d'entraînement matinale.
"Idéalement, vous devriez également attendre au moins une demi-heure (une heure serait le mieux) avant de commencer votre entraînement après votre petit-déjeuner."
Ce que vous devriez manger avant une course matinale
- Bouillie
- Yaourt grec et fruits
- Un granola sain avec des graines, des noix et du yaourt
- Omelette aux oeufs
« Avant une course matinale, il est vraiment important de faire le plein d'énergie. Qu'il s'agisse d'une course de 2 km autour du pâté de maisons ou d'une course de 10 milles pour s'entraîner en vue d'un événement à venir », explique la nutritionniste Mina.
« Pour les coureurs, il est également important de surveiller votre apport en fibres. Trop, et vous pourriez vous retrouver avec des problèmes d'estomac tels que des gaz, des ballonnements ou des maux d'estomac au lieu de battre votre PB.
Comme Mina, l'entraîneur de force Jason dit qu'un petit-déjeuner riche en glucides est ce qu'il faut manger avant une course matinale.
"Vous envisageriez d'avoir un repas glucidique plus simple comme un jus pressé à froid avec des pommes, des carottes, du céleri, des feuilles d'épinards et du gingembre", dit-il. « Quelque chose de léger pour ne pas être mal à l'aise lorsque vous courez. Les glucides simples peuvent rapidement être transformés en énergie qui alimentera votre course.
Que manger 30 minutes avant une séance d'entraînement
Si vous l'avez laissé un peu en retard ou avez besoin d'un petit coup de pouce avant l'entraînement, Jason suggère un smoothie comme collation.
"Si vous optez pour une séance d'entraînement légèrement moins intense, un smoothie aux fruits serait très bénéfique", dit-il. "Les glucides simples et les fibres donneront une libération rapide d'énergie. Essayez d'avoir une banane, des fraises et des myrtilles avec du lait.
Mina suggère également de garder votre collation d'entraînement à base de fruits. Une simple banane ou pomme suffira et ne restera pas sur le ventre. Ce sont également de bonnes sources de potassium, que notre corps a tendance à perdre pendant l'exercice.
"Ces aliments contiennent des glucides faciles à digérer, ce qui vous évitera de vous sentir paresseux et ballonné pendant votre entraînement", dit-elle. "De plus, ils sont parfaits lorsque vous êtes en déplacement car il n'y a pas de préparation nécessaire et il n'est pas nécessaire de les conserver au réfrigérateur."
